Kategorie

Populární Příspěvky

1 Dna
Bump na zápěstí
2 Masáž
Důvody, proč může bolet patní kost v zádech
3 Dna
Co dělat v případě epilepsie
Image
Hlavní // Rehabilitace

Jak udělat profesionální masáž zad doma


Pomocí masáže zad se můžete zbavit únavy, zmírnit napětí po náročném dni a zmírnit bolest, zlepšit držení těla a zmírnit příznaky některých onemocnění. Pokud neexistují žádné kontraindikace, lze relace provádět každý den nebo každý druhý den. Chcete-li dosáhnout rychlého výsledku doma, musíte dodržovat pořadí masážních technik a základní pravidla postupu.

Pokud je masáž indikována a kontraindikována

Masáž krku, zad a dolní části zad se odkazuje na metody komplexní terapie onemocnění pohybového aparátu. Kurzy terapeutické masáže se zobrazují, když:

  • neustálá bolest a ztuhlost v zádech;
  • osteochondróza a radikulitida, skolióza a jiná onemocnění páteře a zad;
  • zotavení ze zranění;
  • neurózy;
  • syndrom chronického stresu a chronické únavy;
  • mrtvice;
  • snížená imunita;
  • nespavost.

Z preventivních důvodů se masáž provádí sedavým způsobem života. Výhody masáže zad na těle jsou:

  • zlepšení tónu, kontraktilní funkce a pružnosti svalové tkáně;
  • odstranění otoků, bolesti, křečí;
  • stimulace obnovy chrupavkové tkáně meziobratlových plotének;
  • zlepšení nebo obnovení pohyblivosti kloubů;
  • zlepšení práce všech vnitřních orgánů;
  • zlepšení trofismu a ochranné funkce pokožky;
  • aktivace metabolických a regeneračních procesů;
  • snížení podkožních tukových zásob;
  • zlepšení pohybu biologických tekutin;
  • obnovení emočního stavu.

Pravidelná sezení uvolňují stres a emoční bloky, podporují relaxaci a zlepšují koncentraci a účinnost. Masáž pro Bechterevovu chorobu se používá ke zmírnění svalových křečí a prohřátí bederní, hrudní a krční páteře.

Omezení relace

Kontraindikace postupu zahrnují:

  • akutní zánětlivé procesy;
  • aktivní forma tuberkulózy;
  • chronická onemocnění krve a cév, ledviny;
  • infekční a plísňové léze kůže a nehtů;
  • mechanické poškození kůže;
  • onkologie;
  • akutní duševní poruchy;
  • čerstvé poranění míchy nebo mozku, páteře;
  • chronická osteomyelitida.

Relace se neprovádějí při zvýšené tělesné teplotě doprovázené horečnatým stavem. Masáž nohou na zádech je kontraindikována pro křeče míchy, poruchy oběhu a necitlivost tkání. Masáž nohou je také zakázána v případě meziobratlových kýly, skoliózy a pokročilé formy osteochondrózy.

Jak správně provádět masáž

Technika a pravidla masáže závisí na indikacích a hlavním typu onemocnění. Podle oblasti působení se rozlišuje obecná masáž a masáž místních oblastí, mezi něž patří:

  • oblast límce;
  • zóna dolní hrudní páteře;
  • oblast pod lopatkami;
  • dolní části zad;
  • kostrč.

Směr masážních pohybů se musí nutně shodovat se směrem pohybu lymfy. Jedinou výjimkou jsou vibrace a perkusní techniky, které se provádějí s postupným zvyšováním a snižováním intenzity..

Techniky masáže zad jsou vždy prováděny v přísném pořadí. Zasedání začíná měkkými tahy a stisky, po kterých přejdou k hlubokému studiu, včetně tření, hnětení, vibrací. Ukončete relaci vlhkým hladkáním.

Aby byla relace příjemná a nezpůsobovala podráždění pokožky, musí masér nanést na ošetřovanou oblast masážní olej nebo krém a také mu dodatečně namazat a zahřát ruce. Pro procedury si můžete vybrat jakýkoli základní masážní olej. Estery se vybírají na základě emočního a fyzického stavu klienta.

Masáž páteře doma se provádí v teplé místnosti s dobrým větráním a nejméně 1 hodinu před spaním.

Klasická masážní technika

Klasická masáž zahrnuje 3 fáze: přípravnou, hlavní, závěrečnou. Úlohou přípravné fáze je aktivovat kožní receptory, zlepšit místní krevní oběh a zahřát povrchové svaly. V hlavní části jsou vypracovány středně hluboké a hluboké svaly. Poslední fází je relaxace.

Pohyb během masáže může být:

  • přímočarý;
  • zvlněný;
  • oběžník;
  • cikcak;
  • spirála;
  • přerušovaný.

Je zakázáno dotýkat se páteře. Všechny pohyby probíhají 2-3 cm od páteře. Masáž zadních svalů začíná a končí povrchním, planárním nebo krycím hladkáním. Příjem se provádí buď jednou rukou, nebo konečky prstů. Následné mačkání je intenzivnější a rytmičtější hladení, do kterého jsou již zapojeny obě ruce. Při tření je kůže posunuta a napnuta a doba expozice jedné oblasti by neměla přesáhnout 10 sekund. Příjem se provádí dlaní, pěstí a falangy ohnutých prstů. Hnětení se provádí uchopením části kůže a podkožní vrstvy, která se poté zvedne, stáhne a uvolní. Síla a směr příjmu se volí individuálně. Vibrační techniky lze provádět jednou nebo dvěma rukama. Směr - podélný nebo příčný. Klepání se provádí pouze s falangy prstů na velkých svalech zad.

Pokud během studie dojde k bolesti a nepohodlí, musíte o tom okamžitě informovat pána. Pokud se u vás objeví opakované pocity nebo se zhorší vaše zdraví, okamžitě vyhledejte lékaře. Průměrná doba trvání masáže zad je asi 20 minut. První úvodní sezení může zabrat méně času a může být provedeno bez použití závaží.

Výcvik

Před začátkem se musíte osprchovat a očistit pokožku od potu, deodorantů, kolínské vody nebo parfémů, prachu atd. Musíte se také uvolnit, pustit všechny myšlenky a snažit se myslet na dobré věci. Emoční nálada při masáži je důležitou součástí úspěchu.

Abyste se ujistili, že nejste alergičtí na masážní oleje, musíte předem provést test: naneste malé množství přípravku na zadní stranu zápěstí nebo loktů. Pokud po 5-10 minutách nedojde k nepříjemným pocitům, lze relaci zahájit.

Zahájení relace

Masáž zad a šíje doma, prováděná s profylaktickým nebo terapeutickým účelem, zahrnuje všechny hlavní klasické masážní techniky.

Masáž začíná jemným hladkáním celého povrchu zad. Pak hněte dlouhé a široké svaly. Intenzita příjmu se postupně zvyšuje. Poté jdou do horní části, oblasti lopatek, mezižeberních prostorů, hrudní oblasti a dolní části zad.

Studie oblasti límce

Masáž zóny krční límce doma se provádí podle:

  • deltový sval a ramenní kloub;
  • horní část trapézového svalu a oblast ramenního pletence;
  • oblast 7 krčního obratle a cervikotorakálního spojení;
  • paravertebrální svaly krku;
  • body připevnění svalové tkáně k lebce a cerviko-lebeční spojení.

Cvičení lze provádět jak vsedě, tak v poloze vleže. Masáž začíná hnětením prostředku, palce a ukazováčku trapézového svalu. Poté dlouhé svaly procházejí palci..

Techniky pro oblast krční límce jsou prováděny v určitém pořadí. Nejprve se po dobu 2-3 minut provádí lehké hlazení a mačkání. Tření, včetně řezání a křížení, se provádí, dokud není pokožka rovnoměrně zarudlá. Zvláštní pozornost během techniky bude věnována ramenům a oblasti 7. obratle. Poté začne hnětení na obou stranách deltového svalu. Na ramenním pletenci se provádí běžné a dvojité prstenové hnětení s polštářky prstů a měkký úsek.

Masáž krku začíná u 7. krčního obratle a vede až k spodní části lebky. Svaly krku jsou jemně hněteny polštářky prstů pomocí hřebenových nebo hrábě podobných pohybů. Poté vypracují „migrénové body“ ležící na cerviko-lebeční křižovatce.

Oblast je doplněna lehkými vibracemi a tahy. Pokud byla masáž lokální, je vhodné odpočívat po relaci po dobu 10-15 minut. Bezprostředně po masáži je zakázáno provádět náhlé pohyby nebo vstávat.

Masáž pod lopatkou

Masáž této oblasti začíná hladením po zadním povrchu hrudníku, poté planárními tahy projdou distální lopatkou a přesunou se do axilárních a supraklavikulárních lymfatických uzlin.

Poté jdou k samotné lopatce a položí ruce kolmo na její rovinu. Práce se provádí hlazením, třením, plochým hnětením a pasivním protahováním svalů a fascií sousedících s lopatkou..

Pro kosodélníkové svaly a svaly odpovědné za zvedání lopatky použijte:

  • přímé tření s polštářky palců;
  • kruhové tření se 4 prsty dlaně a falangy ohnutých prstů.

Tření subscapularis se provádí z vnitřní strany okraje lopatky okrajem dlaně.

Studium dolního hrudního oddělení

Při masáži dolní části hrudníku je nutné pečlivě vypracovat všechna svalová vlákna. Masáž této oblasti se liší v tom, že:

  • mezižeberní prostory se třou technikami podobnými hřebenům a hrábě;
  • hnětení začíná vypracováním dlouhých zádových svalů s povinným použitím protahování, hřebenového hnětení a hnětení prstů a závaží;
  • hnětení lats zahrnuje všechny typy technik;
  • ujistěte se, že projdete povrch technikami sekání, poklepávání a poklepávání.

Během expozice by nemělo být povoleno zvýšení svalového tonusu, protože jejich silné kontrakce povede k bolesti..

Masírování sakrální oblasti

Masáž sakrální oblasti začíná studiem gluteálních svalů. Při masáži použijte:

  • hladit celou pánevní oblast;
  • mačkání;
  • běžné a kruhové hnětení se základnou dlaně nebo falangy ohnutých prstů;
  • třes;
  • slábnoucí tahy.

Pro oblast křížové kosti použijte:

  • střídavé hladění 2 rukama;
  • měkké mačkání;
  • kruhové a přímé tření 2 dlaněmi, hřbetem ruky nebo pěstí;
  • intenzivní hladení.

Pro kyčelní hřeben použijte:

  • tahy sahající po stranách páteře;
  • mačkání se základnou dlaně;
  • hnětení se základnou dlaně;
  • na gluteální svaly - běžné hnětení se středním ziskem.

Poté je iliakální hřeben zpracován pomocí:

  • kruhové broušení;
  • mačkání;
  • vlnité nebo klikaté tření;
  • uklidňující hladění.

Po opakování komplexu pokračují v práci s bederní oblastí a svaly hýždí.

Bederní práce

Masáž bederní páteře se provádí mezi spodní linií žeber a kostrčí. Práce začínají 6-8 údery (zvlněnými, přímočarými, kruhovými), které se provádějí od hýžďových hrbolů do středu zad, 3–5 měkkými tlaky a několika dalšími údery.

Na gluteálních svalech se používají techniky mačkání, hladění a třesení. Pak se dolní část zad masíruje:

  • řezání aktivního tření;
  • přímočaré, spirálové a kruhové broušení;
  • střídavé mačkání a hladění.

Intenzita studie by neměla způsobovat bolest. Na každou schůzku jsou vyhrazeny 2–3 minuty..

Konec zasedání

Cvičení vždy končí jemným blednutím celé plochy zad. Pokud na pokožce zbývá hodně masážního oleje, odstraňte jej čistým suchým hadříkem nebo bavlněným ručníkem. Po masáži musí být záda pokryta teplou přikrývkou a pacientovi je poskytnuto 20-30 minut na odpočinek a zotavení.

Domácí masáž zad vám pomůže vyrovnat se s chronickou únavou, nespavostí, normalizovat krevní tlak a zlepšit stav svalového korzetu. Pravidelná sezení jsou dobrou prevencí osteochondrózy a dalších onemocnění pohybového aparátu. Procedury lze provádět na jakémkoli rovném povrchu v teplé místnosti s dobrým větráním. Domácí sezení zahrnuje všechny hlavní klasické techniky a probíhá v konkrétním pořadí. Můžete cvičit jak celou záda, tak lokálně: dolní část zad, zónu límce krku, lopatky atd. Po masáži potřebuje člověk čas na odpočinek a obnovení krevního oběhu. Po masáži je zakázáno provádět náhlé pohyby, zvedat závaží, být v průvanu nebo se sprchovat studenou sprchou.

Jak správně masírovat záda a krk. Video

Masáž je oblíbená a příjemná procedura prospěšná pro zdraví. Není žádným tajemstvím, že mnoho profesionálních masážních technik se používá k léčbě různých onemocnění a k jejich prevenci..

Moderní masáž má mnoho typů a technik, má pozitivní vliv na různé lidské orgány a tkáně. Otázkou však je, jak správně masírovat záda a krk? Protože právě tato oblast páteře je nejzranitelnější a často se stává příčinou osteochondrózy a bolesti u mnoha moderních lidí starších 30 let.

Masáž zad a šíje - výhody a účinnost

Záda a krk jsou velmi zranitelné a náročné oblasti těla. Proto je masáž těchto oblastí nejběžnější. Doporučuje se to udělat pro všechny lidi, zejména pro ty, kteří mají onemocnění, jako je osteochondróza.

Při správném použití jsou výhody masáže obrovské:

  • zmírňuje bolest při sevření obratlů;
  • dokonale uvolňuje a má výrazný sedativní účinek;
  • dokonale zmírňuje únavu a pomáhá relaxovat na konci náročného dne v práci;
  • obnovuje pružnost pokožky a předchází předčasnému stárnutí;
  • eliminuje příznaky zakřivení páteře, zmírňuje nadměrný svalový tonus a zabraňuje vzniku migrén;
  • zvyšuje imunitu;
  • zlepšuje průtok krve a pomáhá bojovat proti celulitidě;
  • obnovuje tón slabých svalů;
  • účinný v boji proti ukládání solí.

Masáž krční páteře je zvláště užitečná pro lidi se sedavou prací. Kvůli nedostatečnému pohybu krku během pracovního dne se objevují bolesti v této oblasti a skřípání kloubů.

Masáž zóny krku a límce uvolňuje svaly, zmírňuje únavu a nespavost, eliminuje podrážděnost a zklidňuje. Zlepšuje metabolické procesy a průtok krve. Vhodný jako zpevňující prostředek proti chorobám páteře a usazeninám soli.

Kontraindikace

Před provedením masáže zad a šíje je správné seznámit se s hlavními kontraindikacemi pro tyto procedury. Tyto zahrnují:

  • krvácení a trauma, přítomnost otevřených ran;
  • závažné infekční nemoci;
  • zánět lymfatických uzlin;
  • tuberkulóza;
  • hnisavé infekce;
  • porušení srážení krve;
  • vážná duševní nemoc;
  • popáleniny v oblasti masáže;
  • ateroskleróza, tromboflebitida;
  • pohlavní choroby;
  • kožní onemocnění, přítomnost krtků, bradavic, abscesů atd..

Typy masáží

Aby bylo možné správně masírovat záda a krk, stojí za to zjistit, jaký je účel tohoto postupu. V závislosti na tom existují odrůdy masáže zad:

  1. Terapeutické - používá se v případě onemocnění páteře a kardiovaskulárního systému, zmírňuje otoky;
  2. Nejběžnějším typem masáže je relaxace. Zmírňuje svalové napětí, zvyšuje průtok krve, posiluje imunitní systém těla a zlepšuje stav pokožky;
  3. Reflex - má výraznou analgetickou vlastnost. Používá se ke zlepšení práce vnitřních orgánů pomocí působení masážního terapeuta na speciální body zad, které jsou s nimi propojeny.
  4. Sport - určen především pro sportovce. Provádí se po soutěži nebo před ní, aby se uvolnilo svalové napětí nebo únava. Zvyšuje vytrvalost a má požadovaný účinek. Může to být předběžné, tréninkové a regenerační.
  5. Kosmetika - anticelulitida, zlepšuje stav pokožky.

Druhy masáže v oblasti krku:

  1. Classic - zahrnuje standardní masážní techniky: hlazení, hnětení, tření, mačkání, vibrace;
  2. Relaxační - používá se ke zmírnění svalových křečí;
  3. Bod - lokální účinek na akupunkturní body na krku, které jsou odpovědné za vnitřní orgány;
  4. Kosmetika - používá se k odstranění tukových usazenin v zóně krční límce, ke zlepšení stavu pokožky, obnovení její pružnosti;
  5. Wellness nebo terapeutické - používá se při různých onemocněních krční páteře, ukládání solí.

Jak správně masírovat záda a krk: tipy a triky

Navzdory popularitě tohoto postupu jen málokdo ví, jak správně masírovat záda a krk. Je třeba si uvědomit, že se provádí dvě hodiny po jídle. Pití vody je povoleno nejpozději hodinu před masáží.

Masér se musí na relaci důkladně připravit:

  • nehty by měly být zkráceny;
  • předem připravte čistý ručník a zvlhčovač na masáž;
  • místnost, kde se koná sezení a ruce maséra, musí být v teple, aby zajistila relaxaci osoby;
  • Masáž zad se provádí v poloze na zádech na mimořádně tvrdém povrchu. V ideálním případě by měl být použit speciální masážní stůl;
  • musíte se starat o hygienu. Procedura by měla být prováděna s čistýma rukama na čisté pokožce, aby nedošlo k zavlečení infekce;
  • pro masáž zad i šíje použijte správný masážní olej, aby vaše ruce byly měkčí a usnadňovaly jim klouzání po pokožce. Je nutné jej intenzivně protřepávat mezi dlaněmi, aby byly teplejší;
  • relace trvá déle než půl hodiny, protože záda a krk jsou nejproblematičtější oblasti;
  • pohyb rukou by měl sledovat průběh průtoku krve;
  • nedotýkejte se lymfatických uzlin.

Masáž pro začátečníky

Mnoho lidí chce provést tento postup samostatně, ale neví jak. Není těžké správně masírovat záda a krk. K dosažení určitého výsledku stačí použít standardní masážní techniku. Zahrnuje techniky:

  1. Hladění - obvykle tímto pohybem ruky začíná relace. Tímto způsobem je pokožka připravena na její aktivnější účinek. Hladění se provádí celou dlaní podél povrchu zad napříč a podél, kolem lopatek. Lehké pohyby by měly být kombinovány s intenzivnějšími.
  2. Tření - pohyby se provádějí ze strany zad do středu. Zvláštní pozornost je věnována oblasti ramen a krku. Právě tato technika slouží jako dobrý lék v boji proti ukládání solí..
  3. Hnětení - záhyb kůže je zachycen rukama. Pohyby se provádějí od páteře po bocích zad. Příjem se provádí pro každou ze svých stran postupně. Má dobrý vliv na stav srdce a cévního systému, zvyšuje krevní oběh.
  4. Patting - provádí se dvěma rukama výhradně na svalech. Pohyby jsou krátké a pružné. Postup by neměl být bolestivý. Podporuje dobrou svalovou kontrakci, zlepšuje průtok krve.
  5. Vibrace - od bederní oblasti k oblasti krku se končetinami prstů provádějí kruhové rytmické pohyby, které přispívají k postupnému uvolňování svalů.

Masáž zad by měla být ukončena jemným tlakem. Nejlépe je je provádět rytmicky, s důrazem na pohyby paží na napjatějších a bolestivějších místech..

Masáž zóny krku a límce zahrnuje přibližně stejné techniky. Ale jejich technika má určité rozdíly:

Technika masáže zad

  1. Masáž začíná hladkáním střední části oblasti krku a límce, poté jde do strany. Ruka maséra by měla být umístěna tak, aby se hladilo palcem uprostřed krku a zbytkem po stranách. Pohyby by měly být plynulé, pomalé a rytmické.
  2. Další technika se nazývá „mačkání“. Jeho podstata spočívá v zajištění určitého tlaku na krční páteř. Kartáč je umístěn na straně páteře na zadní straně hlavy ze strany linie vlasů. Pohyby se provádějí shora dolů do ramene a deltového svalu.
  3. Hnětení je nejdelší technikou. Zde musíte chytit svaly dlaněmi na obou stranách páteře. Pohybujte tedy směrem dozadu, poté směrem k ramennímu kloubu. Všechny akce by měly být prováděny pomalu a bezbolestně. Mohou být také provedeny špičkami palců a masírovat sval kruhovým pohybem..
  4. Tření - jeho podstata spočívá v energickém protažení a posunutí kůže. Tuto techniku ​​je nejlépe provádět střídavě oběma rukama..
  5. Vibrace se provádí oscilačními pohyby celého povrchu dlaní nebo konečků prstů. Příjem může být přerušovaný nebo bez sundávání rukou z těla.

Jak udělat masáž zad: podrobný popis

  • Přípravné. Před zahájením procedury musíte připravit vše, co k tomu potřebujete, a připravit se.
  • Masáž by měla začít lehkým hladkáním bederní oblasti s postupným přechodem k ramenům. Všechny pohyby v této fázi by měly být měkké a připravovat se na aktivnější akce. Doba trvání procedury je 15 minut. Postupně je nutné zvyšovat tlakovou sílu. Okrajem dlaní nakreslete podél páteře od dolní části zad do oblasti ramen. Třením o celý povrch dlaně.
  • Poté by se měly ruce přesunout do bočních oblastí zad a uchopit pohyby rukou zdola nahoru. Poté se zaměřte na ramena. Míchejte hladkými a bezbolestnými kruhovými pohyby.
  • V této fázi začíná intenzivnější masáž. Je nutné zachytit malé záhyby kůže, pohybující se zdola nahoru, v jedné části zad, pak v druhé. Ramena by měla být masírována silněji pomocí přesného tlaku. Postup musí být bezbolestný! Dobře si masírujte horní část zad pomocí pěstí, udržujte krátkou vzdálenost od páteře.
  • Nakonec lehce poklepejte dlaněmi nebo konečky prstů.

Fáze masáže krku

Jak správně masírovat krk a oblast krku? Nejprve by doba trvání tohoto postupu pro osteochondrózu měla být asi 20 minut. Za druhé, masáž lze provádět jak v poloze vleže, tak vsedě..

  • Po přípravě na sezení, na samém začátku procedury, je nutné lehce pohladit krk.
  • Poté prohřejte boční krční svaly třením a postupně se přesuňte do oblasti ramen.
  • Hněte svaly na krku a límci. Procedura se provádí kruhovým pohybem celou dlaní a palci. Mělo by to být obecně bezbolestné..

Při masáži zad a krku je třeba se vyvarovat vystavení páteři.

  • Relace končí lehkými poklepáním a údery.

Existuje mnoho metod masáže krční páteře. Vše závisí na závažnosti onemocnění a jeho typu. Obvyklá masáž se provádí na základě výše popsaných klasických technik..

Samomasážní krk

Masáž zad vyžaduje vždy jinou osobu a masáž šíje si můžete udělat sami. Hlavní věcí je správně a přesně dodržovat doporučení, aby byl postup efektivní..

  1. Pro začátek je vhodné se posadit, odstranit chloupky, zahřát dlaně masážním olejem.
  2. Mírně sklopte bradu a začněte procedurou hladkáním od linie vlasů po oblast ramen.
  3. Poté byste měli provádět kruhové rotační pohyby s konečky prstů na krku. Lze je střídat s intenzivnějším hladkáním..
  4. Vytvořte lehké brnění kůže podél páteře.
  5. Zvedněte bradu a provádějte hladké pohyby v oblasti hrtanu.
  6. Proveďte kruhové pohyby od spodní části klíční kosti po bradu indexem a palcem. Proveďte hladké pohyby dlaněmi a postup opakujte. Tato fáze může trvat 5 až 10 minut.
  7. Proceduru musíte dokončit jemným hladením po celé ploše dlaně..

Pravidelná vlastní masáž krku pomáhá vyhnout se letargii a ochabnutí svalů. Tónuje, zmírňuje únavu a zlepšuje pohodu.

Vlastnosti provádění dětské masáže

Některé děti vyžadují od raného věku masáž zad a šíje. Je správné to dělat bezbolestně, aby u dítěte nevznikal strach..

Masáže pro děti jsou obvykle terapeutické, tonické a relaxační. Relaxace se vyznačuje jemnějším a klidnějším účinkem. Tonizační masáž zahrnuje intenzivnější využívání všech základních technik.

Doma se velmi často provádí dětská zábavní masáž, která se provádí s vtipným rýmem. Dětem se to obvykle velmi líbí. Je to jak hra, tak užitečný postup. Příklad dětské herní masáže:

  1. "Kolejnice, kolejnice, pražce, pražce" - střídavě s rukama jsou podél zadní strany nakresleny příčné a podélné čáry;
  2. „Vlak přijíždí pozdě“ - špičkami prstů jedné ruky kreslíme podél linie páteře zdola nahoru a simulujeme vlak. Pohyb by měl být měkký, hladký.
  3. „Hrách je rozptýlen z posledního vozu“ - celá záda je masírována konečky prstů;
  4. „Kuřata přišla a klovala“ - měkké „klování“ s prsty na zádech;
  5. „Husy přišly a sevřely“ - lehké brnění;
  6. „Slon přišel a pošlapal“ - jemný tlak s pěstmi po zádech;
  7. „Malý slon běžel za ním“ - rychlý chaotický tlak na jeho klouby;
  8. „Přiběhla veverka a vše ohnala ocasem“ - poslední hladění zad po dlaních.

Naučit se dělat masáž zad a šíje je užitečnější než kdykoli předtím v jakémkoli věku. Jeho správné použití přinese tělu velké výhody, tonizuje svaly, zmírní únavu a uleví mnoha chorobám..

Jak správně masírovat záda a krk, se jasněji dozvíte z tréninkového videa.

Jak provést masáž celého těla

komunita editorů, výzkumníků a specialistů

wikiHow funguje jako wiki, což znamená, že mnoho našich článků je napsáno více autory. Na vytvoření tohoto článku se podílelo 45 lidí, někteří anonymně, aby jej v průběhu času upravili a vylepšili.

Počet zobrazení tohoto článku: 47 847.

Pokud jste zruční v oboru relaxační masáže celého těla, máte štěstí. Tuto dovednost můžete použít, abyste pomohli svým přátelům nebo rodině uvolnit se, pomohli uklidnit všechny druhy bolesti, tato dovednost také pomůže vnést více intimity a romantiky do vašeho vztahu s vaším partnerem. Provedení dobré masáže ve skutečnosti není tak obtížné, vyžaduje však speciální školení a základní znalosti. Níže jsou uvedena doporučení, podle nichž si můžete dopřát relaxační masáž..

Jak správně provádět masáž?

Masáž zad je příjemný, užitečný a efektivní postup. Jsou známy různé techniky, které mohou mít příznivý účinek na svaly, tkáně, orgány při různých onemocněních. Chcete-li se naučit, jak to udělat doma, nemusíte chodit na masérské kurzy.

  1. Jaké je použití
  2. Hlavní pravidla pro provádění
  3. Jaké techniky se používají
  4. Jak udělat masáž zad doma: pokyny krok za krokem
  5. Vypracování konkrétních oddělení
  6. Jak se naučit samo-masírovat záda

Jaké je použití

Čínští léčitelé již dlouho znají jedinečné vlastnosti masáže..

Je nepostradatelný pro sevření obratlů, osteochondrózu zad a šíje:

  • má sedativní účinek;
  • uvolňuje, zmírňuje únavu, bolest, napětí;
  • normalizuje průtok krve;
  • eliminuje známky celulitidy;
  • urychluje odstraňování solí, strusky;
  • obnovuje tón slabých svalů, pevnost a pružnost pokožky, předchází předčasnému stárnutí;
  • zvyšuje obranyschopnost těla;
  • neumožňují projev migrény;
  • zmírňuje známky zakřivené páteře.

Jedná se o masáž zad, která bojuje proti usazování solí, chorobám páteře. Je to vynikající tonikum, protože normalizuje průtok krve a metabolické procesy, uklidňuje, zmírňuje podráždění, únavu a nespavost, uvolňuje svaly krku, zad, límcové zóny.

Pokud relace nelze provést, existují kontraindikace: zánět lymfatických uzlin, otevřené rány, poranění a popáleniny v masážních oblastech, tuberkulóza, hnisavé infekce, špatná srážlivost krve, duševní poruchy, tromboflebitida, ateroskleróza.

Hlavní pravidla pro provádění

Zkušení masážní terapeuti vědí, jak správně masírovat záda. Zlatým pravidlem v průběhu kurzu není ublížit, provádět proceduru léčby co nejpohodlněji, s přihlédnutím k pacientovým pocitům.

Ne každý si může dovolit pořádat schůzky v kanceláři specialisty. Otázka, jak správně provádět masáž zad doma, zůstává relevantní.

Nejdůležitější doporučení:

  1. Před použitím si umyjte ruce teplou vodou. Na ošetřená místa naneste masážní olej, krém.
  2. Masírujte výhradně oblasti kolem páteře, aniž byste ovlivnili oblast ledvin, hřeben mezi lopatkami. Všechny pohyby by měly být klidné, měkké, ne silné..
  3. Začněte masáž od křížové kosti a pomalu pohybujte rukama nahoru.
  4. Zvyšte zatížení ramen a krční páteře, tření a hnětení zvýšenými pohyby.
  5. Střídání hlazení s poklepáním, hnětení se sevřením a třením.
  6. Je zakázáno vyvíjet tlak na páteř a dokonce i pat. Tuto oblast lze jemně masírovat.
  7. Nejzranitelnější je krční oblast. Vyžaduje maximální opatrnost, pozornost při manipulaci.

dodatečné informace!

Během akupresury je důležité brát v úvahu přání klienta. Je povoleno mírně zvýšit sílu lisování, masáže, pokud to nepoškodí zdraví.

Jaké techniky se používají

Bez ohledu na techniku ​​je třeba vzít v úvahu směr odtoku lymfy.

  • Hladění je počáteční fáze, od které začíná jakékoli masážní sezení. Je důležité připravit tělo, eliminovat napětí nervových zakončení a svalových vláken. Hladké pohyby se provádějí rukama podél, napříč, v kruhu lopatek. Dokončete tahy zad, abyste uklidnili nervy.
  • Mačkání s hlubším dopadem na zóny ve směru toku lymfy. Příjem probíhá pomalu. Nejprve jsou zpracovány dlouhé zádové svaly, poté široké.
  • Tření. Zapojeny jsou dlouhé svaly, počínaje sakrální zónou. Dále - oblast trnitých procesů s pohybem do zadní části hlavy. Po tření se můžete vrátit a postup opakovat. Široké svaly jsou vypracovány lokty dlaní, počínaje od bederní oblasti. Doporučuje se třást oblast mezi žebry roztaženými dlaněmi od páteře v různých směrech. Vnitřní okraj lopatek - ruce s lokty dolů.

Tření eliminuje svalové křeče, otoky a hromadění solí. Hlavní věcí není vyvíjet tlak na oblast mezi páteří a lopatkami, provádět jemné manipulace prsty.

  • Hnětení. Tato technika urychluje proces vylučování nahromaděných metabolických produktů, zlepšuje krevní oběh. Záda jsou masírována rukama od středu ke straně. Zahřejte každou stranu zvlášť. Proces začíná dvěma rukama s dlouhými svaly. Poté se střídavě pohybujte palci na obou stranách zad. Použijte podložky v kruhovém pohybu. Palcem můžete tlačit na kosti a svaly.
  • Poplácání. Proces zahrnuje konečky prstů pohybující se v kruhu, počínaje od bederní oblasti po krk. Postupně stojí za to zrychlit tempo poplácení po zádech pomocí rukou jako pružin, ale bez dotyku oblastí nechráněných vnitřních orgánů. To vám umožní normalizovat metabolismus, zlepšit krevní oběh a svalovou kontraktilitu, zmírnit svalové křeče.

Jak udělat masáž zad doma: pokyny krok za krokem

Provedený postup v souladu se všemi pravidly zmírní stres, zlepší náladu a krevní oběh ve spinálních svalech, normalizuje metabolické procesy chrupavkových tkání a meziobratlových plotének.

Masáž zad začíná vypracováním napjatých svalů. Zvláštní pozornost je věnována dolní části zad a lopatkám.

  1. Položte pravou ruku na dolní část zad, vlevo - mezi lopatky. Masírujte oblast hýždí a mírně protřepejte trup pacienta.
  2. Přineste levou ruku doprava, žehlte ji po celé zadní straně, počínaje od levé strany.
  3. Položte ruce na dolní část zad a hladce je roztřiďte ke krku.
  4. Vraťte se do dolní části zad, postup opakujte 3-4krát.
  5. Začněte znovu od dolní části zad, netlačte silně masážními třecími pohyby. Přesuňte se k lopatkám a až k ramenům a proveďte hladké pohyby.
  6. Položte pravou ruku na dolní část zad, nahoře - levou. Stiskněte, zatlačte na páteř na obou stranách ukazovákem a prostředníkem, směrem k krku. Pak - v opačném směru - do dolní části zad.
  7. Masírujte oblasti po stranách od hýždí po krk dvěma dlaněmi.
  8. Položte si dlaně na spodní část zad. Rychle zahřejte svaly, počínaje hýžděmi po ramena. Zpět na IP.
  9. Vypracujte oblast dolní části zad, hýždí. Palci promíchejte kůži podél páteře, pak - oblast lopatek.
  10. Položte ruce do středu zad a zavřete dlaně. Pevně ​​zatlačte dolů a zpracujte oblast, abyste shromáždili záhyby. Vytáhněte jednu dlaň dozadu, druhou mírně vpřed. Jděte na rozcvičení krku, ramenních svalů s vylepšenými pohyby.
  11. Umístěte levou ruku pod levé rameno osoby, zavřete prsty pravé ruky a proveďte kruhové tření horní části zad vlevo. Sevřete, masírujte lopatku.
  12. Přejděte na pravou stranu a postup opakujte.
  13. Sevřete ruce v pěst, vypracujte povrch hýždí. Poklepávejte rytmickým tempem s bočními žebry dlaní.
  14. Dejte si dlaně do hrsti, poklepejte na hýždě a postupně se přesouvejte do horní části zad.
  15. Poklepejte na zadní stranu dlaní na pravé straně těla. Poté ležte podél páteře a prsty směřujte dolů. Spusťte si ruce po zádech několika měkkými a vlnitými pohyby střídavě.
  16. Jděte dolů do dolní části zad, postup opakujte 1-2krát.
  17. Položte ruce na oblast krku, masírujte svaly vzrušujícími pohyby.
  18. Přesuňte prsty na klíční kosti. Lehkým tlakem masírujte krční obratle.
  19. Pomalu sestupujte do dolní části zad a krouživými pohyby masírujte obě strany páteře.
  20. Položte dlaně na lopatky a levou nebo pravou rukou jemně krouživými pohyby zatlačte. Běhejte po zádech a chyťte si hýždě.
  21. Zaklepejte na záda, roztáhněte prsty a přitlačte polštářky na kůži. Poplácejte se po zádech.

Vypracování konkrétních oddělení

Podle odborníků nejprve stojí za to masírovat celou záda, pak pro dosažení efektu vypracovat další oddělení:

  • Hrudní obratle do 7, 8, 9, 10, 11, 12. Použitelné techniky: pohyb ze středu do stran, shora dolů, poklepávání lehkými údery, hnětení, mačkání, tření, hladění. Pro prevenci stačí vypracovat dolní hrudní oblast po dobu 5 minut, pro terapeutické účely - nejméně 25 minut.

Důležité! Aby se zabránilo vzniku bolesti zad, stojí za to střídmě působit na 11, 12 obratlů umístěných v blízkosti ledvin.

  • Pod lopatkou. Vnitřní lopatkové strany jsou masírovány rukama, oblast mezi hřebenem a lopatkami - konečky prstů. Ramena jsou ze všech stran natažená v kruhu a mírně zvednutá rukama, aby se masírovaly svaly pod nimi..
  • Obojek. Oblast 1-6 obratlů hrudníku vyžaduje šetřící účinek při pohybech ze středu do stran, zdola nahoru. Masážní techniky: hladění, mačkání, tření, vibrace. Po dokončení můžete prsty pohladit pokožku a oblast lehce protřepat. Tento postup trvá 25 minut..
  • Bederní oblast. Ruce se pohybují ze středu do stran. Používají se techniky nárazu a vibrací, mačkání, tření, hladění, hnětení. Je důležité protáhnout hluboké svaly ocasu. Ale jednat velmi opatrně, kde jsou vnitřní orgány.

Jak se naučit samo-masírovat záda

Pro začátečníky nebude obtížné tento proces zvládnout, pokud budete přesně dodržovat výše popsané pokyny..

Sledujte hlavní masážní techniky doma na videu, opakujte pohyby doma. Hlavní pravidla pro dodržování předpisů:

  1. Provádět recepce výhradně podél cest lymfatického systému, tj. podél páteře, včetně všech přilehlých oblastí.
  2. Zabraňte výskytu bolesti.
  3. Stojí za to začít třením rukou a nohou, poté plynule přejít k hlubokým a šikmým svalům krku, zad, pánve.
  4. Délka jednoho postupu je v průměru 12-15 minut. I když zcela závisí na technice a problému v osobě.
  5. Chcete-li provést masáž v příjemném světelném prostředí, je důležité připravit místnost, ztlumit světla a vytvořit svěží a teplou atmosféru. Odstraňte jakékoli rozptýlení.
  6. Pro technika je lepší použít pohodlnou pevnou pohovku s přístupem k lidskému tělu z různých stran.
  7. Zadní strana se ohřívá shora dolů a dozadu, s přihlédnutím ke zvláštnostem odtoku lymfy.
  8. Je lepší pracovat postupně na každé straně, ale dodržet sled akcí.
  9. Všechny pohyby musí být sebevědomé, klidné. Hlavní věcí je nevyvíjet příliš velký tlak na páteřní klouby. Při používání palců poskytněte podporu ostatním.
  10. Tlak na záda by se měl postupně zvyšovat, protože svaly by měly být zahřáté, připravené na zvýšené napětí.

Mimochodem! Pro začátečníky je nejlepší začít s kosmetickou povrchovou masáží a standardními technikami. Navíc ke studiu, kde jsou spouštěcí body. Je nepřijatelné provádět nevědomky experimenty na svém vlastním těle. Také hluboké techniky pro intervertebrální kýlu, skoliózu by měl provádět výhradně licencovaný odborník.

Masáž je dobrá na křupání, bolest a přetížení krční páteře, ztuhlost kloubů. Pokud je však diagnostikována osteochondróza, měla by být masáž krční páteře mimořádně opatrná..

Jak dát masáž zad jiné osobě nebo sobě

Komplexní průvodce s videem.

Kdy může a nemůže dělat masáž zad

Neprofesionální masáž stojí za vyzkoušení, pokud:

  • Bolí vás záda z namáhání svalů. Masáž pro bolesti dolní části zad (Recenze) pomáhá uvolnit a zmírnit bolest. Pokud však trpíte onemocněním pohybového aparátu, jako je posunutí obratlů nebo kýla, účinek bude krátkodobý..
  • Chceš se rozveselit. Masáž pomáhá zmírnit stres a zlepšit depresi během deprese Účinky masáže u depresivních lidí: metaanalýza.
  • Hledáte způsob, jak lépe spát. Masáž zvyšuje Masážní terapie může pomoci zlepšit kvalitu spánku pro různé nemoci, pomáhá bojovat proti nespavosti.

Při silných bolestech při střelbě a omezené pohyblivosti je lepší nemasírovat doma, ale poradit se s odborníkem. Během těhotenství je užitečný pouze druh masáže: jemná, hladká, bez tlaku a prudkých šokujících pohybů. A pouze po konzultaci s lékařem.

Ilya Nazarov, profesionální masér

  • onemocnění krve a užívání antikoagulancií;
  • poškození kůže v oblasti masáže;
  • nádory, boule neznámého původu v oblasti masáže;
  • exacerbace jakýchkoli nemocí vyžadujících okamžitou intenzivní léčbu;
  • vnější a vnitřní krvácení;
  • akutní infekční procesy;
  • vysoká teplota;
  • maligní novotvary a tuberkulóza.

Jak dát masáž zad jiné osobě

Jak se připravit na masáž zad

Masáž by měla být prováděna na takovém povrchu, aby tělo neproniklo. Můžete použít tvrdý gauč, pohovku nebo postel. Pokud je nábytek příliš měkký, je lepší přejít na podlahu, cestovní pěnu nebo přikrývku.

Umístěte si masážní polštář ve tvaru podkovy nebo si pod hlavu vyhrňte silný ručník.

Pod holení položte malý polštář nebo ručník. Tím se uvolní tlak v dolní části zad a pomůže vám relaxovat..

Budete muset odhalit záda. Ženy si musí sundat podprsenku nebo ji alespoň rozepnout, aby jim nic nebránilo v klouzání rukou po pokožce.

Jak si vybrat olej nebo krém

Masážní olej nebo krém umožňuje vašim rukám dobře klouzat po pokožce. K dispozici jsou klasické možnosti vhodné i pro kojence: „Alice“, „Nega“, „Balet“, „Dětský krém“ s liškou na obalu (zvanou „Fox“, „Chanterelle“), Johnsonův dětský olej.

Můžete také použít mandlový, avokádový, bambucký, jojobový, hroznový, konopný, arganový olej. Nezakrývají póry pokožky.

Pro aroma můžete přidat éterické oleje: 4 kapky na lžíci základního oleje. Hlavní věc je, že člověk nemá alergie..

Jako poslední možnost si můžete vzít slunečnicový olej.

Jaká pravidla masáže si musíte pamatovat

  • Pohybujte se blízko páteře a nedotýkejte se kosti.

Během masáže se nedotýkejte samotné páteře. Tento efekt využívají pouze lidé s určitými dovednostmi, takzvaní chiropraktici..

Ilya Nazarov, profesionální masér

  • Pohybujte se ve směru toku lymfy: zdola nahoru a ze středu do stran. Postupujte pečlivě podle pokynů pro každé cvičení.
  • Nespěchej. Dodržujte všechny klasické masážní techniky: hlazení, tření a zejména pomalé a jemné hnětení. To bude mít větší účinek..
  • Udržujte své svaly zcela uvolněné. Pokud cítíte jejich napětí, měli byste změnit techniku ​​nebo masáž zastavit..

Jak udělat masáž zad

Proveďte každý pohyb Obecné základy klasické masáže dvakrát nebo třikrát. Celý komplex bude trvat 15 minut.

Pokud je dotyčný nepohodlný nebo má bolesti, přestaň.

Povrchní hladké hladění

Naneste si na dlaně olej nebo krém a zahřejte je.

Spojte prsty a položte dlaně na záda. Sotva se dotýkáte kůže, sklouznete z křížové kosti dvakrát nebo třikrát na krk, do oblasti mezi krkem a ramenem, do ramenních kloubů.

Hluboké rovinné hladení

Lehce zatlačte na dlaně a pohybujte se stejným směrem jako naposledy.

Alternativní tření

Spojte prsty a položte dlaně na záda. Pohybujte rukama dopředu a dozadu a mírně posuňte pokožku. Můžete třít jakýmkoli směrem: podél nebo napříč.

Spirálové tahy

Položte ruce na tělo a spojte prsty. Provádějte spirálové pohyby zdola nahoru - od dolní části zad po ramena. Dbejte na to, aby se pokožka nehýbala.

Tření spirály

Se čtyřmi prsty u sebe proveďte kruhový pohyb od palce. Začněte dole a pokračujte ve spirále.

Žehlení

Ohněte prsty a položte prostřední falangy na kůži. Pohybujte se od středu zad do oblasti mezi krkem a rameny a od dolní části zad do podpaží. Netlačte: pohyb je lehký a neposouvá pokožku.

Řezání

Položte obě dlaně na okraj, pohybujte rukama tam a zpět jakýmkoli směrem. Pracujte vpravo a vlevo od páteře.

Samostatné sekvenční hladení

Střídavě běžte dlaněmi od dolní části zad do oblasti mezi krkem a ramenem, nejprve po jedné straně páteře a poté po druhé.

Hrábě hladil

Roztáhněte prsty a jděte takovým „hráběm“ od páteře po stranách. Nejprve pracujte oběma rukama na jedné straně, pak na druhé.

Stínování

Roztáhněte prsty na stranu páteře. Provádějte malé pohyby tam a zpět, postupně se pohybujte do strany..

Hrábě hladil

Projděte prsty od páteře do stran. Viz video výše.

Hřebenové hladení

Pokrčte prsty, jako byste chtěli udělat pěst. Položte si klouby na záda a posuňte je zdola nahoru po stranách páteře.

Spirála třením palci

Položte palce na obě strany páteře. Procházejte těmito oblastmi spirálovým pohybem, postupně jděte nahoru.

Oddělte postupné hladení dvěma prsty

Technika se provádí stejným způsobem jako běžné sekvenční hladení: jedna ruka sleduje cestu druhé. V tomto případě však nepracujete celou dlaní, ale pouze dvěma prsty. Projděte je po obou stranách páteře zdola nahoru.

Stínování po stranách páteře

Tato technika je ukázána výše: krátké pohyby hladkáním s prsty od sebe. Nyní jsou ve výchozí poloze směřovány nikoli na stranu, ale na ramena. Nakreslete blízko páteře zdola nahoru.

Žehlení

Lehké hladění se středními falangy prstů. Viz video výše.

Hoblování po stranách páteře

Narovnejte dlaň a položte čtyři prsty k sobě a druhou chytněte velký. Položte dlaň na záda s hranou. Přejeďte nahoru zdola vedle páteře. „Mrtvice“ napravo a nalevo od páteře, aniž byste do ní šli.

Vážené ploché hladení

Proveďte hladení, kterým jste masáž zahájili, ale pouze s jednou dlaní. Umístěte druhé na první: tím se zvýší tlak a zvýší se dopad. Proveďte ve třech směrech: od křížové kosti po krk, oblasti mezi krkem a ramenem, až k samotným ramenům.

Válcování na palec

Ruku položte kolmo na páteř tak, aby spojené prsty směřovaly do strany. Kruhovým pohybem druhou dlaní uchopte tkáň před palcem a přetočte ji přes ni. Pak jděte trochu výše a pohyb opakujte.

Proveďte dva průchody v každém ze tří směrů na obou stranách páteře:

  • zdola nahoru podél páteře;
  • od středu páteře po oblast mezi krkem a ramenním kloubem;
  • od bederní páteře po podpaží.

Žehlení

Lehké hladění se středními falangy prstů. Viz video výše.

Válcování na pěst

Udělejte pěst a položte ji na dolní část zad vpravo od páteře tak, aby klouby směřovaly k ramenům. Druhou rukou uchopte tkáň kruhovým pohybem a vytvarujte válec na pěst. Pomalu se pohybujte nahoru.

Opakujte postup ve třech směrech na obou stranách páteře:

  • zdola nahoru podél páteře;
  • od středu páteře po oblast mezi krkem a ramenním kloubem;
  • od bederní páteře po podpaží.

Samostatné sekvenční hladení

Posuňte plochou dlaň rovnoběžně s páteří na její pravé a levé straně. Druhá ruka dobíhá první a dělá stejný pohyb. Nahoře je video.

Půlkruhové hnětení

Spojte čtyři prsty k sobě a palec odložte. Položte dlaň těsně nad dolní část zad rovnoběžně s páteří.

Otočte čtyři prsty kolmo k páteři, uchopte váleček kůže a svalů. Bez uvolnění přesuňte prsty do výchozí polohy a poté je uvolněte. Posuňte dlaň o něco výše a opakujte.

Projděte tímto pohybem od dolní části zad do podpaží a poté od středu zad do oblasti mezi krkem a ramenem. Opakujte na druhé straně.

Hladké spirálové hladení

Položte si dlaň na tělo a spojte prsty. Proveďte spirálový pohyb od dolní části zad k ramenům. Viz video výše.

Křížové hnětení

Video ukazuje vývoj strany. Tuto techniku ​​musíte aplikovat na oblast od krční páteře po rameno: natáhněte horní část trapézového svalu.

Položte dlaně na stranu páteře těsně pod krk a spojené prsty směřujte k hlavě. Popadněte svaly a kůži a pohněte jednou rukou k sobě. Poté, aniž byste uvolnili váleček, pohněte druhou rukou k sobě a první vraťte zpět. Poté posuňte ruce trochu dále k rameni a popadněte další válec.

Vypracujte pravou a levou stranu.

Samostatné sekvenční hladení

Posuňte plochou dlaň rovnoběžně s páteří na její stranu. Jakmile jedna ruka dosáhne konce, opakujte to samé s druhou. Video lze zobrazit výše.

Hluboké a mělké rovinné hladení

Stejné techniky, s nimiž jste začali, pouze v opačném pořadí. Provádějte ve třech oblastech: od křížové kosti po krk, od křížové kosti po ramena a od křížové kosti po oblasti mezi krkem a rameny..

Jak si dát masáž zad

Můžete masírovat záda míčky: masáž nebo tenis. Můžete si je koupit ve sportovních obchodech nebo na AliExpress..

Jak se připravit na masáž

  • Najděte volné místo na podlaze, můžete položit koberec.
  • Najděte místo vedle zdi: některé techniky se provádějí ve svislé poloze.
  • Noste volné oblečení, které neomezuje pohyb.

Jaká pravidla masáže si musíte pamatovat

  • Roll pouze svaly a jiné měkké tkáně, nedotýkejte se páteře.
  • Dýchejte rovnoměrně a zhluboka.
  • Rolovat každou oblast po dobu 30 až 60 sekund.
  • Pokud se v kterémkoli bodě po stisknutí objeví bolest, přesuňte míč do blízkých oblastí a otočte je.

Jaké pohyby provádět

Ve videoklipech níže je zvuk. Můžete kliknout na ikonu a poslouchat, o čem hostitel mluví (v angličtině). Celé video naleznete zde.

Studie horní části proti zdi

Umístěte míč na horní část zad napravo od páteře a přitlačte jej na zeď tělem. Proveďte dva nebo tři kruhové pohyby ramenem. Cítíte, jak masér hnětí měkké tkáně. Poté ohněte a narovnejte kolena a v malém rozsahu otočte míč nahoru a dolů po zádech..

Přesuňte masér na stejné místo vlevo od páteře a opakujte to znovu.

Vyvalování oblasti lopatek na podlaze

Ležet na podlaze. Umístěte míč pod lopatku vpravo od páteře. Sklopte pánev, ohněte nohy, obtočte paže kolem ramen tak, aby horní část zad byla zaoblená.

Pohybem těla dopředu a dozadu pod ním masírujte masér. Můžete na něm jezdit v malých kruzích.

Opakujte na druhé straně.

Rozbalení střední části

Postavte se ke zdi, položte míč pod záda vpravo od páteře a tlačte tělem. Posaďte se trochu a znovu se narovnejte: masér se bude pohybovat nahoru a dolů po zádech a protahuje svaly.

Přesuňte míč na levou stranu a opakujte.

Bederní válec

Posaďte se na podložku, ohněte kolena a položte nohy na podlahu. Umístěte míč pod dolní část zad vpravo od páteře a jemně se na ni položte. Pokuste se nejprve narovnat nohy. Pokud je dostatečný tlak, zůstaňte chvíli v této poloze..

Pokud chcete trénink zintenzivnit, znovu ohněte nohy, mírně zvedněte pánev a pohybujte jím tak, aby míč popisoval malé kruhy podél zad. Rolovat masér ze strany na stranu a shora dolů.

Top