Kategorie

Populární Příspěvky

1 Kolena
Silná bolest žaludku
2 Zápěstí
Proč to bolí v kyčli?
3 Masáž
Jaké produkty by měly být zlikvidovány pro osteochondrózu
Image
Hlavní // Kolena

Cvičební terapie pro osteoporózu: cvičení a technika


Osteoporóza je progresivní onemocnění charakterizované změnami struktury kostí (křehkost, uvolnění) v důsledku destrukce struktury pojivové tkáně. Riziko onemocnění je způsobeno zvýšeným rizikem zlomenin, a to i při malém zatížení kostí. Progrese onemocnění vede k zakřivení páteře, což je doprovázeno snížením růstu.

Osteoporóza je vážná diagnóza, řadí se na 4. místo v seznamu nemocí, které nejčastěji vedou k invaliditě a v některých případech k smrti. K léčbě tohoto onemocnění je třeba přistupovat komplexním způsobem a doplňovat léčbu léky jinými způsoby. Dodržování správné výživy, masáží a terapeutických cvičení pro osteoporózu má pozitivní vliv na stav kloubů, kostí a celého těla..

Systematická cvičení mohou zabránit zlomeninám, které často vedou k imobilizaci a předčasné smrti.

Příčiny nemoci

Je důležité vědět! Lékaři jsou šokováni: „Existuje účinný a cenově dostupný lék na bolesti kloubů.“ Přečtěte si více.

Asi 99% vápníku v těle je koncentrováno v kostní tkáni. Protože je osteoporóza definována úbytkem kostní hmoty, je to přímo spojeno buď s nedostatečným příjmem vápníku ve stravě, nebo s abnormalitami v těle, které brání jeho normální absorpci. Stejným viníkem mohou být látky, které podporují vylučování vápníku..

Mezi běžné zdroje rizika rozvoje a progrese onemocnění patří:

  • genetická predispozice. Podle statistik je osteoporóza u žen mnohem častější než u mužů. Je třeba poznamenat, že riziko onemocnění je vyšší u zástupců mongoloidních a kavkazských ras. Přirozená tenkost kostí, nízký vzrůst a nízká hmotnost jsou důležité;
  • hormonální nerovnováha (jako jsou menstruační nepravidelnosti);
  • sedavý životní styl;
  • stáří (onemocnění se obvykle vyskytuje u lidí po 60 letech);
  • dědičný faktor;
  • přítomnost chronických onemocnění (selhání ledvin, artritida, diabetes mellitus typu I, oběhové selhání);
  • silná fyzická aktivita;
  • neplodnost;
  • nedostatek vitamínů A a D, fosforu a dalších minerálů;
  • zneužívání alkoholu (zejména chronický alkoholismus);
  • nedostatečná konzumace masa a mléčných výrobků;
  • dlouhodobé užívání hormonálních léků;
  • používání tabákových výrobků.

Klasifikace osteoporózy

Existuje několik klasifikací tohoto onemocnění, z nichž nejběžnější je podle etiologického faktoru (původ onemocnění).

Osteoporóza forma

Popis nemoci

Primární osteoporózaTento formulář obsahuje:

  • postmenopauzální. Toto onemocnění obvykle postihuje ženy ve věku kolem 50 let, které začínají s menopauzou. To je způsobeno zastavením anabolického účinku hormonů na kostní metabolismus. Nedostatek produkce estrogenu vede k vážným metabolickým poruchám. Primární osteoporóza je velmi závažná a postihuje dolní část zad, boky a pánev. S progresí onemocnění často dochází ke kompresivní zlomenině páteře;
  • mladistvý. Vzácná forma onemocnění se vyskytuje u kojenců. Důvod souvisí s vrozenými vadami. S tímto onemocněním dochází k zpomalení růstu a tendenci ke kompresním zlomeninám;
  • senilní. Tato forma má druhé jméno „senilní“, protože se vyskytuje u mužů a žen v pokročilém věku. Podle statistik klesá ve věku 70 let kostní hmota v obratlích o 50% a v dlouhých kostech o 25%. Jakékoli pády jsou často doprovázeny zlomeninami. Jedním z nejpravděpodobnějších a nejnebezpečnějších výsledků je zlomenina krčku stehenní kosti, při které je pacientka několik měsíců nucena ležet bez možnosti pohybu;
  • idiopatické. Toto onemocnění se vyskytuje u lidí středního věku (30-50 let), zejména u mužů. Toto onemocnění postihuje páteř a hrudník a končetiny zůstávají nedotčené
Sekundární osteoporózaTato forma onemocnění se vyskytuje v důsledku jiné patologické poruchy v práci určitých orgánových systémů. Riziková skupina zahrnuje lidi s nemocemi:
  • ledviny (renální acidóza, chronické selhání ledvin);
  • endokrinní systém (hyperparatyreóza, diabetes typu I);
  • krev (leukémie, plasmacytom);
  • muskuloskeletální systém (systémový lupus erythematodes, ankylozující spondylitida);
  • dýchací orgány (bronchiální astma, chronická obstrukční bronchitida);
  • zažívací orgány (komplikace žaludeční resekce, chronická onemocnění slinivky břišní).

Kromě onemocnění se může sekundární osteoporóza vyvinout na pozadí nepříznivých podmínek pro tělo (transplantace dárcovských orgánů, imobilizace, anorexie) nebo po dlouhodobém užívání určitých léků (imunosupresiva, antibiotika, kortikosteroidy)

Fyzioterapeutická cvičení pro osteoporózu

Specialisté často doplňují léčbu drogami jinými konzervativními léky. Gymnastika pro osteoporózu je produktivní přístup a důležitá součást konzervativní léčby. Vědci již dlouho prokázali, že pravidelné cvičení má pozitivní vliv na tělo a pomáhá při léčbě osteoporózy. Umožní vám posílit svaly a kosti, zlepšit pružnost těla a celkovou koordinaci pohybů. Američtí odborníci identifikují 2 typy fyzické aktivity, které pomáhají posilovat kosti:

  • cvičení na svalovou hmotu. Patří mezi ně všechny typy vzpírání s překonáním gravitace v poloze vleže, stoje a sedu. Zvyšují hustotu kostí a snižují riziko zlomenin;
  • cvičení s důrazem na pohybový aparát. Patří sem cvičení s překonáváním gravitace ve vzpřímené poloze trupu. Může to být tanec nebo chůze každý den. Umožní vám zvýšit hustotu kyčelní kosti a páteře.

Před zahájením jakéhokoli tréninkového cvičení je nutné konzultovat s odborníkem, aby se vyloučila možnost komplikací po námaze..

I „zanedbané“ problémy s klouby lze vyléčit doma! Nezapomeňte to jednou denně potřít..

Neexistuje žádná univerzální sada fyzických cvičení, odborník musí vybrat a vypracovat individuální tréninkový plán s ohledem na zdravotní stav a specifika osteoporózy. Vyšetření před zahájením fyzické aktivity zahrnuje identifikaci chronických onemocnění, formy osteoporózy a fyzického stavu pacienta. Například při vysokém krevním tlaku nebo nadváze nebude mnoho druhů fyzické aktivity k dispozici a ke školení je třeba přistupovat s maximální opatrností. Po celou dobu cvičební terapie je vyžadován systematický lékařský dohled, aby bylo možné posoudit fyzický stav pacienta.

Cvičení na osteoporózu pro všechny pacienty

Odborníci podmíněně rozdělují všechna cvičení do 3 skupin:

  • pro lidi ve věku 30 až 49 let;
  • pro lidi ve věku 50 až 59 let;
  • pro lidi starší 60 let.

Obecným pravidlem všech fyzických cvičení je rovnoměrné rozložení zátěže. Větší pozornost je věnována cvikům, při jejichž výkonu dochází k namáhání svalů krku a zad. To je způsobeno skutečností, že osteoporóza obratlů je hlavní lokalizací procesu. Doporučuje se cvičit přibližně 3-4krát týdně. Nezahrnuje cvičení, která by mohla vést ke stlačení kloubů a páteře, například zvedání činek a cvičení s velkými činkami. Podívejme se podrobněji na specifika a techniku ​​provádění cvičení pro každou věkovou skupinu.

První skupinu (od 30 do 49 let) představují nejmladší pacienti, proto se cvičení pro ně vyznačují největší dynamikou a rozmanitostí. Provádějí se v různých počátečních pozicích: vsedě, vleže nebo ve stoje. Pro školení musíte zvolit pohodlné oblečení (nejlépe z přírodních, nikoli syntetických tkanin), abyste zvýšili jeho pohodlí. Během teplého období se doporučuje vést hodiny venku. Přibližná doba jednoho tréninku je 20–40 minut.

Cvičení prováděná ve stoje:

  1. Nohy na šířku ramen, ruce v pase. Provádějí měkké otáčky hlavy do stran, dopředu, dozadu a v kruhu. Celý komplex se opakuje 5krát.
  2. Nohy k sobě, ruce dolů podél těla. Při vdechování jsou paže zvednuté nahoru, při výdechu jsou spouštěny do výchozí polohy. Hlavní věcí je soustředit se na kvalitu cvičení, ne na náhlé pohyby. Opakujte asi 5krát.
  3. Ruce jsou sevřené za hlavou v zámku, ponožky k sobě. Váha se úplně přenese na ponožky a natáhne se (čím vyšší, tím lepší), vraťte se zpět. Opakujte nejméně 5-6krát.
  4. Dřepy: Nohy mírně širší než šířka ramen, ruce v pase. Nadechněte se, pomalu dřepněte, zatáhněte pánev zpět (aby nedošlo k poškození kolenního kloubu), přetrvávejte po dobu 3–5 sekund a při výdechu se vraťte zpět. Opakujte nejméně 6-7krát.
  5. Nohy na šířku ramen, ruce v pase. V této poloze se tělo postupně otáčí v obou směrech (nejméně 5krát).

Cvičení prováděné vsedě:

  1. Rovnoměrně sedněte na židli (s tlapou dozadu) a položte ruce na kolena. Nadechněte se, zvedněte ruce nahoru a při výdechu je spusťte do výchozí polohy. Opakujte 5-6krát.
  2. V podobné výchozí poloze dělají kruhové pohyby s rameny dozadu a dopředu (12krát).
  3. Sedí na podlaze v poloze „padmasana“ (nohy zkřížené na bocích), levá ruka je položena na dlani (na straně se stejným jménem), odpočívá a pravá ruka je přivedena přes bok a natažena k levé ruce. Stejně tak pro pravou ruku. Proveďte 3krát v každém směru.

Cvičení prováděná vleže:

  1. Ležíte na zádech, ohněte nohy a položte je na šířku ramen. Při výdechu je pánev zvednuta, držena po dobu 2 sekund a při nádechu spuštěna. Proveďte 5-6krát.
  2. Ležící na zádech natáhněte ruce podél těla. Mírně zvednou hlavu (aniž by namáhali krční svaly) a snaží se dosáhnout na břicho. Proveďte 6-7krát.
  3. Ležíte na zádech, přitáhněte obě nohy k hrudi, uchopte oběma rukama a udělejte malé role tam a zpět. Cvičení se opakuje po dobu 20-30 sekund.
  4. Ležící na zádech, na ohnutých nohou provádějte cvičení „na kole“ po dobu 2 minut.
  5. Ležíte na zádech, zvedněte jednu nohu na 90 ° a proveďte kruhové pohyby do stran. Opakujte stejným způsobem s druhou nohou, 5krát v každém směru.
  6. Ležící na břiše jsou paže natažené podél těla. Na druhé straně zvedněte každou nohu, fixujte ji na vzduchu po dobu 5-10 sekund a sklopte ji dozadu. Proveďte 5-6krát na každou nohu.

Pokud se během cvičení nebo po něm objeví silná bolest nebo jiné negativní příznaky (například nevolnost), mělo by být cvičení zastaveno a měl by být hlášen ošetřující lékař.

Druhá skupina zahrnuje lidi ve věku 50 až 59 let. Zvažte pro ně společná cvičení:

  1. Ležící na břiše vstávají a opírají se o lokty. Z této polohy je pánev zvednutá, přetrvává ve vzduchu po dobu 2-4 sekund a dolů.
  2. Postavte se nebo sedněte, položte bradu na hrudník, podržte po dobu 2-3 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  3. Ležíte na zádech a děláte strečink (můžete také ve stoje) asi 5krát.
  4. Ležící na zádech, paže jsou tažené podél těla, ruce a nohy jsou napjaté, táhnou se za sebe. V této poloze se na několik sekund zpozdí a vrátí se do výchozí polohy. Tato manipulace se opakuje ohýbáním paží do pěsti..
  5. Stojíte na všech čtyřech a uděláte „koťátko“ - ohnete se a klenete záda.
  6. Ležící na břiše zase zvedněte nohy o 45 °, fixujte je ve vzduchu po dobu 10 sekund a spusťte je na podlahu.
  7. Rovnoměrně sedí na židli a namáhají všechny svaly. Tato pozice je fixována po dobu 5-8 sekund a poté jsou svaly uvolněné..

Gymnastika pro osteoporózu pro seniory obsahuje cvičení podobná druhé skupině, která se liší pouze kratší dobou trvání a rozsahem pohybu. Hlavní věc je pamatovat si, že to nemůžete přehánět a cvičit co nejvíce. Po dokončení celé sady cvičení musíte strávit několik sekund v póze dítěte (balasana), aby se svaly mohly uvolnit.

Prevence osteoporózy

  • vést zdravý životní styl (minimalizovat konzumaci alkoholu);
  • chodit pravidelně;
  • zdržet se náhlých pohybů (ohýbání, běh);
  • dodržujte správnou výživu. Zahrňte do stravy potraviny, které obsahují hodně vápníku a vitamínů skupiny D. Patří mezi ně: ryby (tuňák a makrela), byliny (petržel a kopr), mléčné výrobky (kefír a mléko), maso a sýr;
  • pravidelně se protahovat a cvičit jógu;
  • plavání (pomáhá posilovat kosti a má příznivý účinek na všechny svalové skupiny);
  • řídit kolo.

Terapeutická cvičení pro osteoporózu páteře pro seniory

S tak nepříjemným onemocněním, jako je osteoporóza, by měla být léčba komplexní. Může zahrnovat velké množství opatření a jedním z nich jsou speciální cvičení pro osteoporózu. Pomáhá zmírnit nepříjemné příznaky a zabránit progresi patologie..

Cvičení pro osteoporózu: obecné pokyny

Fyzická kultura je zaměřena na stimulaci růstu kostní tkáně během vývoje a u dospělých pomáhá zlepšit metabolismus a mineralizaci kostí.

Je však třeba mít na paměti, že pouze mírné zatížení má pozitivní účinek. Jejich absence i nadměrná aktivita mohou vyvolat zhoršení stavu a progresi patologie. Cvičení také zlepšuje stav svalové tkáně, což pomáhá snížit riziko zlomenin v případě pádu..

Terapeutická cvičení pro osteoporózu jsou zaměřena na následující úkoly:

  • Zvýšená svalová síla;
  • Prevence úbytku kostní hmoty;
  • Zlepšení reakce, rovnováhy, koordinace;
  • Snížené riziko zranění a pádů a v případě pádu snížené riziko zlomenin.
  • Zlepšení celkové pohody a zdravotního stavu pacienta.

Hlavním cílem gymnastiky je zlepšit metabolické procesy a mineralizaci kostí, zlepšit rovnováhu a zvýšit svalovou hmotu. U osteoporózy zahrnují komplexy následující cvičení:

  • Aerobik;
  • Balanční cvičení;
  • Silová cvičení.

Často jsou doplněny chůzí a plaváním..

Je však třeba mít na paměti, že ne všechna cvičení jsou pro osteoporózu stejně prospěšná:

  • Příliš ostré pohyby;
  • Ohyb kufru s nákladem;
  • Silné zvraty;
  • Cvičení, kde je dostatečné riziko pádu.

Zatížení by mělo být mírné. Stačí se věnovat tréninku 3-4krát týdně. Nyní se podívejme na několik sad cvičení..

Cvičení pro osteoporózu páteře pro osoby mladší 50 let

  • Zaujměte výchozí pozici ve stoje, položte paže a nohy držte pohromadě. Nadechněte se, zvedněte ruce a vydechněte. Opakujte je pětkrát.
  • Postavte se rovně s nohama k sobě a položte dlaně za hlavu. Natáhněte se nahoru na prsty u nohou a snižte nohy. Opakujte čtyřikrát.
  • Výchozí pozice - stojící, nohy jsou mírně ohnuté v kolenou, paže jsou spuštěny. Zvedněte pánev, podržte ji 3-4 sekundy a pak ji jemně spusťte. Opakujte desetkrát.
  • Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Roztáhněte a napněte kolena. Udělejte deset opakování.
  • Sedněte si na záda s rukama nataženým dolů. Střídavě zatlačte zadní část hlavy, lopatky do podlahy, pak ruce, dolní část zad, gluteální svaly, nohy, paty. Opakujte 5-6krát.
  • Lehněte si na záda. Zvedněte ramena a hlavu o 15-20 cm, natáhněte bradu na břicho a jemně se položte. Udělejte to 3-5krát..
  • V poloze na zádech hladce zvedněte rovnou nohu o 15-20 cm, vezměte ji do strany a sklopte ji. Udělejte pro každou nohu 10krát..
  • Zvedněte a spusťte levou nohu 10krát, když ležíte na pravé straně. Poté ležíte na levé straně a opakujte to samé s pravou nohou..
  • Ležící na pravé straně, mírně zvedněte dvě nohy, jemně dolů. Lehněte si na levou stranu a cvik opakujte. Udělejte to 5krát.
  • V poloze na břiše natáhněte ruce dolů, zvedněte je 10-20 cm nad podlahou, několik sekund držte nohy rovně a poté je hladce spusťte. Opakujte ještě 9krát.
  • Když ležíte na břiše, zvedněte rovně natažené paže a několik sekund je držte, pak se jemně položte. Opakujte 8krát.
  • Sedněte si na židli s dlaněmi na kolenou. Zvedněte ruce a při výdechu se natahujte a paže snižujte. Proveďte 3-5 opakování.

Gymnastika pro osteoporózu pro seniory

Další komplex fyzioterapeutických cvičení pro osteoporózu lze provádět ve věku 50, 60 let a více.

  • Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél trupu. Nakloňte nohy a ruce k sobě, několik sekund je držte v této poloze a pak se uvolněte. Opakujte osmkrát.
  • Podobnou výchozí pozici po dobu 3–5 sekund napněte a uvolněte stehenní svaly. Opakujte 12krát.
  • Ležíte na zádech a přitlačte ohnuté lokty k podlaze po dobu 3-5 sekund, poté uvolněte. Opakujte osmkrát.
  • Ležíte na zádech, zvedněte hlavu a natahujte bradu po dobu 3-5 sekund do žaludku, zatímco vaše paže by měly být prodlouženy podél těla, pak se snižte. Opakujte osmkrát.
  • V poloze na zádech střídavě berte rovné nohy do stran, při každém opakování 10krát.
  • Podobná poloha, nohy jsou ohnuté na kolenou. Nadechněte se, současně s výdechem zvedněte pánev, snižujte ji. Opakujte sedmkrát.
  • Položte ruce, když ležíte na břiše. Zvedněte ramena o 10 cm bez použití rukou, držte je po dobu 3-5 sekund a jemně se sklopte. Cvičte 6-8krát.
  • Ležící na břiše položte dlaně pod bradu. Zdvihněte rovné nohy střídavě, pro každé opakování 10krát.
  • Ležíte na zádech, při nádechu zvedněte pánev, položte ji na podlahu se ohnutými lokty a při výdechu ji jemně snižte. Opakujte 8krát.

Zpočátku může být počet opakování menší, ale postupem času by měl být uveden na doporučenou úroveň. Věnujte také pozornost svému dýchání: vdechujte pouze nosem, vydechujte nosem a ústy..

Předchozí cvičení jsou zaměřena na spinální osteoporózu. Pokud mluvíme o osteoporóze krčku stehenní kosti, pak Dr. Bubnovsky doporučuje provádět taková cvičení zaměřená na všeobecné posílení svalů:

  • Zaujměte vodorovnou polohu na zádech a položte ruce na švy. Mírně zvedněte rovné nohy, zkřížte je. Proveďte jednu sadu po dobu 35 sekund.
  • Lehněte si na záda, roztáhněte nohy na šířku ramen, ponožky přitáhněte k sobě a jemně je položte dozadu.
  • V poloze na zádech ohýbejte nohy v kolenním kloubu a střídavě je přitlačujte k tělu.

Pro osteoporózu kolenních kloubů, která je také běžná, existuje následující soubor cvičení:

  • Ležíte na zádech, střídavě otáčejte nohama a provádějte obvyklé „kolo“. Při tomto cvičení je důležitý rytmus. Začněte to dělat pomalým tempem a pracujte na rychlejším..
  • Výchozí pozice je stejná. Ohněte pravou nohu v kolenním kloubu, zatímco ji ohýbáte, ohýbejte paralelně levou nohu. Takto pokračujte v ohýbání nohou.
  • Sedněte si na židli, zvedněte nohu rovně, nohu držte rovně. Pravou nohu držte po dobu 5-10 sekund rovnoběžně s podlahou, poté ji změňte doleva. Během provádění by svaly stehna a bérce měly být napnuté..

Pamatujte, že cvičení pro osteoporózu by měl volit pouze lékař. V praxi pacienti, kteří si sami vytvářejí komplexy, ve velkém počtu případů pouze zhoršují průběh onemocnění. Výběr cvičení je úkolem lékaře: ortopeda, traumatologa nebo revmatologa. Nejprve musí provést úplnou diagnózu osteoporózy, určit fázi a oblast patologického procesu, přítomnost komplikací nebo rizika jejich vývoje. A poté se vytvoří soubor cvičení, která jsou pacientovi povolena a jsou pro něj účinná.

Nabízíme vám sledování několika videí, která ukazují gymnastiku při osteoporóze.

Proč potřebujeme terapeutické cvičení pro osteoporózu a je to tak užitečné

Fyzioterapeutická cvičení pro osteoporózu mají komplexní účinek na tělo. Cvičení stimuluje aktivitu kostních buněk, zabraňuje jejich destrukci a má příznivý účinek na proces tvorby kostí obecně.

Systematická cvičební léčba osteoporózy posiluje pohybový aparát a snižuje riziko komplikací onemocnění. Složité třídy lze použít nejen k léčbě patologie, ale také jako základ pro prevenci jejího vývoje.

Vlastnosti nemoci

Osteoporóza je patologický proces spojený s narušením struktury kostí a procesu jejich tvorby. Onemocnění je doprovázeno vážným zhoršením metabolických procesů v těle, v důsledku čehož klesá absorpce vápníku a hořčíku. Tyto látky hrají klíčovou roli při tvorbě kostní tkáně.

Pod vlivem progrese patologie jsou kosti křehké a křehké. V počátečních fázích vývoje může být osteoporóza doprovázena drobnými příznaky. První podezření na onemocnění ve většině případů vznikají v důsledku častých zlomenin u pacienta v důsledku menších vnějších vlivů.

Co terapeutická gymnastika dává

Gymnastická cvičení jsou zásadním krokem v konzervativní léčbě osteoporózy. Komplex cvičební terapie je sestaven pro pacienta individuálně, s přihlédnutím nejen ke zvláštnostem klinického obrazu jeho zdravotního stavu, ale také v souladu s určitými pravidly. Pravidelná fyzická aktivita může výrazně zvýšit účinnost terapie. Pozitivní výsledek je zaručen pouze systematickým prováděním speciálních cvičení.

Výhody gymnastiky pro osteoporózu:

  • zachování velikosti kostní tkáně;
  • obnovení metabolických procesů;
  • zvýšený svalový tonus;
  • zlepšení stimulace metabolických procesů;
  • zvýšená kostní hmota;
  • zvýšení výkonnosti kostní kostry;
  • lepší koordinace (snížení rizika náhodných pádů);
  • zvýšení rychlosti vstřebávání vápníku tělem;
  • zrychlení zotavení po zlomenině;
  • prevence poškození oslabených kostí;
  • snížení rizika zlomenin kostí.

Pravidla provádění

Komplex cvičební terapie pro osteoporózu sestavuje odborník. Lékař bere v úvahu věk pacienta, příčinu onemocnění a jeho fyzické schopnosti. Důležitou roli hraje nejen systematická gymnastika, ale také její správná implementace. Porušení stanovených pravidel může snížit účinnost techniky a vytvořit traumatické situace.

Zásady cvičení:

  • třídy by měly být prováděny pravidelně (denní gymnastika po dobu 15-20 minut nebo třídy 3-4krát týdně za účelem prevence);
  • postupné zvyšování zátěže (první třídy by měly zahrnovat minimální množství cvičení);
  • provádění souboru cvičení by mělo probíhat hladce (jsou vyloučeny náhlé pohyby);
  • vyloučení rizika zranění a bolesti (pokud cvičení způsobuje nepohodlí, musí být vyměněno);
  • nedělejte cvičení s dřepy, běháním nebo skákáním (zvyšuje se riziko zranění);
  • Během gymnastiky je zakázáno používat těžké předměty (umělá závaží s příliš velkou hmotností);
  • při cvičení se bere v úvahu psychologický faktor (pacient se musí naladit na zotavení).

Gymnastická cvičení

Jedním ze základních pravidel cvičební terapie pro osteoporózu je úplné odstranění nadměrné fyzické námahy. Cvičení by měla posilovat klouby a kosti, ale neměla by představovat hrozbu zranění. Toto onemocnění postihuje kostní kostru, takže je křehká.

Nejlepší možností je poradit se s lékařem a sestavit individuální plán a komplex terapeutických cvičení. Důležitou roli hraje druh osteoporózy. Pro různé stadia a formy onemocnění jsou navrženy speciální tréninkové systémy..

Pro kyčelní kloub

Gymnastika zaměřená na posílení kyčelní části těla může být složena do několika verzí. Existuje několik technik, které musí být součástí komplexu, ale mohou být doplněny složitějšími cvičeními. Není možné komplikovat postup sami. Nadměrné namáhání kloubů může snížit výkon cvičení.

Povinné triky:

  • v poloze na zádech musíte natáhnout ruce podél těla, zatímco nohy jsou mírně zvednuté a zkřížené (tradiční cvičení, které se ve většině případů nazývá „nůžky“);
  • střídavě tlačte nohy ohnuté v kolenou k žaludku (v poloze na zádech);
  • roztažení ponožek v poloze s roztaženými nohami (provádí se vleže na zádech);
  • dřepy s nohama otočenými do stran (několik přístupů, předpokladem je přítomnost podpory rukou);
  • převrácení trupu zezadu do břicha s pokrčenými koleny (ruce by měly být roztaženy).

Pro bederní

Musí být pečlivě navržen program fyzikální terapie pro bederní páteř. Zatížení páteře je v tomto případě zakázáno. Ohyby a otáčky trupu jsou omezené a všechny pohyby by měly být co nejplynulejší. Bolest v bederní oblasti naznačuje potřebu opravit plán lekce.

Příklady cvičení:

  • zvedání hlavy v kombinaci s uvedením rukou před sebe (z polohy vleže);
  • přitahování ponožek směrem k sobě se současným napětím svalů bederní oblasti (při provádění techniky ležíte na zádech);
  • opakujte předchozí techniku, ale není nutné namáhat dolní část zad, ale hrudník;
  • ležet na zádech, ohýbat kolena, zkuste několikrát zvednout pánev;
  • vyklenutí a vyklenutí zad, stojící na všech čtyřech (technika „kočky“);
  • sedět na podlaze, opřít se o paže položené dozadu, napnout hýždě a břišní svaly.

Pro páteř

Před zahájením gymnastiky zaměřené na posílení páteře je nutné provést speciální rozcvičku. Za tímto účelem je vhodné zvedání prstů na nohou se zdviženými pažemi, chůze s maximálním zvedáním kolene, rotace pohybů paží a ohýbání do stran a dopředu..

V závěrečné fázi je bezpodmínečně nutné konsolidovat výsledek. Můžete reprodukovat plazění na všech čtyřech, ohýbání nebo zaoblení zad, otáčení zezadu do břicha s rukama nataženýma nad hlavou a objímání vlastního těla v poloze na zádech.

Hlavní komplex:

  • opěradlo židle nebo jiného povrchu se používá jako podpora rukou; výpady musí být provedeny několikrát s každou nohou ohnutou v koleni;
  • ležící na boku, jedna ruka by měla být použita jako podpora, druhá by měla být ohnutá na opasku, jsou prováděny švihy nohou (cvičení se provádí nejprve vpravo, pak na levé straně, doporučuje se pohyby opakovat nejméně pětkrát);
  • v poloze na zádech nasměrujte ruce podél těla, poté je zvedněte a stáhněte ponožky stejným směrem, při spouštění rukou stáhněte ponožky dolů (opakujte několikrát);
  • z polohy ležící na podlaze se musíte pokusit co nejvíce zvednout nohy v ohnutém stavu (zatímco vaše paže jsou vytažené nad hlavu, pokud cvičení způsobuje nepohodlí, můžete to přeskočit).

Na ruce

Při provádění fyzikální terapie zaměřené na posílení rukou můžete použít pomocné předměty, jako jsou prkna nebo malé míčky. Pokud má pacient prasknutí vazů rukou nebo zlomeninu radiálních kostí, je nutné zahájit výuku s minimálním zatížením.

Doba nabíjení se také postupně zvyšuje (maximální doba jedné relace by neměla překročit dvacet minut, mezi cvičeními je nutné udělat krátkou několikminutovou přestávku).

Program školení rukou:

  • intenzivní sevření a rozepnutí pěsti;
  • rotační pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček;
  • válí se dlaní malé koule na tvrdém povrchu;
  • roztažení a sbírání prstů;
  • dotýkat se palcem jiných prstů;
  • střídavě zvedání každého prstu (dlaně jsou na tvrdém povrchu);
  • rolování kulatého pruhu dlaněmi (lze nahradit běžnou tužkou);
  • rotační pohyby s každým prstem.

Cvičení pro seniory

Program fyzioterapeutických cvičení pro různé věkové kategorie pacientů má své vlastní charakteristiky. Komplex určený pro starší lidi zahrnuje jemná cvičení. Cílem cvičební terapie je v tomto případě zabránit zrychlení procesu stárnutí kostní kostry a zpomalit progresi patologie. Pokud dojde k únavě nebo bolesti, lze počet přístupů snížit, ale cvičení je nutné provádět systematicky.

Program pro seniory:

  • střídavé zvedání nohou v rovném stavu z polohy vleže (stačí zvednout o 15 cm);
  • ležet na zádech, musíte se snažit co nejvíce namáhat všechny svalové skupiny a tlačit tělo na podlahu (napětí by se mělo střídat s úplným uvolněním);
  • střídavé ohýbání kolen (stojící nebo ležící);
  • tlak rukou na opěrnou plochu (provádí se vsedě nebo ve stoje);
  • intenzivní mačkání prstů do pěsti, následované jejich uvolněním;
  • kruhové pohyby rukama (techniku ​​můžete doplnit kruhovými pohyby nohou);
  • v poloze na zádech přitahujte bradu k hrudi (stupeň zvednutí hlavy nezáleží);
  • tahání nohou až k žaludku, sevření paží (v poloze na břiše).

Účtování za prevenci

Jako prevenci osteoporózy můžete použít jakýkoli komplex základních ranních cvičení. Hlavním pravidlem je zapojit všechny svalové skupiny. Onemocnění může postihnout jakoukoli část kostní kostry, proto, pokud existuje riziko jeho vývoje, je nutné sledovat stav kloubů a jejich vývoj. Pravidla pro vypracování programu se neliší od doporučení stanovených pro fyzioterapeutická cvičení.

Následující cvičení se provádějí k prevenci osteoporózy:

  • uvolnění a napětí svalů zad a bederní páteře;
  • protažení svalové tkáně nohou (houpání, ohýbání, kruhové pohyby);
  • náklony (plynulé pohyby);
  • práce se svaly rukou (rotace, kliky ze zdi);
  • posílení tisku (jemné techniky);
  • práce rukama a nohama.

Užitečné video

Toto video obsahuje jak komentáře odborných lékařů o výhodách cvičební terapie, tak příklady některých cvičení..

Závěr

Osteoporóza je nebezpečné onemocnění, které snižuje kvalitu života a způsobuje zdravotní postižení. Postup patologie zvyšuje riziko úmrtí. Programy cvičební terapie musí být prováděny jako profylaxe nemoci a musí být zahrnuty do průběhu léčby, když je nemoc zjištěna. Terapeutická gymnastika má dobrou účinnost a významně potlačuje destrukci kostní tkáně, posiluje ji a obnovuje buněčné procesy.

Jednoduché a účinné cvičení pro osteoporózu

„Tichý zabiják“, „tichá epidemie“ - tak se osteoporóza často nazývá. Mluvíme o systémově progresivním onemocnění skeletu způsobeném metabolickými poruchami (metabolizmem) v kostní tkáni a charakterizovaným poklesem kostní hustoty, jejich zvýšenou křehkostí.

Po důkladném vyšetření se u každé třetí osoby po čtyřiceti letech zjistí, že má toto onemocnění. A první věcí, která může pomoci, je cvičební terapie pro osteoporózu.

Lékaři doporučují následující preventivní opatření:

  • Nejprve byste měli věnovat zvláštní pozornost svému životnímu stylu a výživě. Je nezbytně nutné, aby tělo dostávalo dostatek vitaminu D a vápníku denně. Pokud jich ve spotřebovaných výrobcích není dostatek, je nutné dodatečně vypít minerální komplexy.
  • Za druhé hraje důležitou roli fyzická aktivita. Například pokud se u artrózy doporučuje minimalizovat sport, pak u osteoporózy může mít naopak mírný pohyb pozitivní účinek, protože pomáhá zlepšit stav kostní tkáně a správné fungování kostních buněk.

Fyzická aktivita je důležitá jak při léčbě, tak při prevenci nemocí

Osteoporózu léčíme gymnastikou

Tělesná výchova k osteoporóze je považována za skutečně účinnou léčbu tohoto onemocnění. Při provádění „správných“ fyzických cvičení se jednak formují svaly, jednak se udržuje tloušťka kostí. A samozřejmě taková terapeutická metoda nemá žádné kontraindikace a vedlejší účinky charakteristické pro léky. Pravidelné 30minutové cvičení několikrát týdně může zvýšit kostní hmotu o 5% a výrazně snížit progresi onemocnění. Třídy lze zahájit v jakémkoli věku. Hlavní věc je zvolit vhodnou sadu cviků na osteoporózu, která nebude příliš tlačit na oslabenou kostru, ale zároveň posílí svaly.

Přispívají všechny sporty k uzdravení??

V takovém případě nelze jednoznačně odpovědět. Navzdory skutečnosti, že tělesná výchova významně zlepšuje stav takového komplexního onemocnění, mohou být některé typy tělesných cvičení pro osteoporózu pro pacienty dokonce nebezpečné. Nesprávně zvolený soubor cvičení může způsobit vážná zranění nebo dokonce zlomeniny..

Zde je třeba vzít v úvahu dva důležité faktory:

obecné zdraví,

množství úbytku kostní hmoty.

Proto byste se před zahájením výuky měli poradit s lékařem, který provede test na stanovení hustoty kostí a řekne vám, která cvičení budou pro vás nejužitečnější a nejbezpečnější..

Výběr správných cviků

U lidí trpících osteoporózou se doporučují následující druhy fyzické aktivity:

  • aerobik na posílení svalů nohou - lezení po schodech, tanec, chůze;
  • silový trénink, který vám umožní posílit záda, stejně jako zavěšení na vodorovnou tyč;
  • plavání a vodní gymnastika, které mají příznivý účinek na všechny svalové skupiny;
  • cvičení pro flexibilitu - jóga, strečink.

V ideálním případě by týdenní fyzická aktivita měla určitě zahrnovat střídavá cvičení ze všech výše uvedených 4 skupin..

Základní princip fyzioterapeutických cvičení - "Všechna cvičení bez bolesti!"

Jako hrubý příklad pro ty, kteří se právě rozhodli začít trénovat, lze uvést následující cvičení:

Sedíme v pohodlné poloze, ohýbáme ruce v loktích a pomalu stáhneme ramena dozadu, čímž lopatky dobře přivedeme. Počítáme do 5 a relaxujeme. Opakujte 9krát.

Sedící jsme položili ruce dolů. Děláme 20-25 kruhových pohybů s rameny u sebe a se stejným množstvím u každého ramene zvlášť.

Sedící položíme dlaně na týlní oblast, nadechneme se, lokty vrátíme zpět a počítáme do 5. Při výdechu uvolňujeme ruce. Opakujte 9krát.

Sedící jsme položili ruce na kolena. Snažíme se napnout všechny svaly, počítat do 5 a relaxovat. Opakujte 9krát.

Ležíte na zádech a děláte 6 pravidelných protahování.

Ležíte na zádech, přitáhněte obě kolena k břiše, bezpečně zabalte ruce, počítejte do 5 a uvolněte se. 7 opakování je dost.

Ležící na zádech, dvě minuty napodobujeme aktivní cyklistiku nohama.

Ležící na boku se opíráme volnou rukou. Zvedněte rovnou nohu, držte ji na váze, počítejte do 5, a pomalu ji snižujte. Opakujeme postupně 9krát.

Stojíme na všech čtyřech a pomalým vyklenutím / vyklenutím zad. Opakujte 7krát.

Je nutné zahájit fyzická cvičení s minimální zátěží, postupně zvyšovat počet opakování a délku tréninku.

Během cvičení byste se měli vyvarovat jakýchkoli náhlých pohybů, intenzivního zatížení - cvičení, která mohou zvýšit riziko zlomenin. „Dieta“ tříd by neměla zahrnovat běh, skákání, ostré zatáčky, dřepy, zatáčky v pase. Terapeutická cvičení pro osteoporózu by měla být prováděna mírným tempem. Rovněž je zakázáno jakékoli zvedání závaží: kettlebells, činky, činky.

Při hraní tenisu, golfu a předvádění některých jógových pozic musíte být velmi opatrní. Je bezpodmínečně nutné dodržovat všechna doporučení cvičebního lékaře nebo profesionálního instruktora. Bez předchozí konzultace s odborníkem není možné prudce zvýšit intenzitu zátěže ani měnit cvičení..

V teplém období se doporučují venkovní aktivity, koupání v přírodních nebo otevřených vodách a jízda na kole. V zimě musí být místnost, ve které se vyučuje, dobře větrána, je nutný stálý přísun čerstvého vzduchu.

Včasná konzultace s lékařem, zdravý životní styl, vyvážená výživa, fyzioterapeutická cvičení zaměřená na udržení svalového tonusu a posílení kostní tkáně - a žádná osteoporóza vás nemůže vyděsit!

Školení k prevenci osteoporózy. Základní principy a cvičení

Starší lidé, zejména ženy, trpí ztenčováním kostí (osteoporózou). Pouze několika se to podaří vyhnout, ale můžete tento proces odložit (nebo dokonce zastavit na tucet let). A tělesná výchova by měla být základem.

Kostní výhody fyzické aktivity

Je známo, že vrcholu lidské kostní hmoty je dosaženo přibližně ve věku 30 let. Pak to člověk začne postupně ztrácet. Ale ne všechny ztenčují do takového stavu, že se u nich rozvine osteoporóza..

Samozřejmě, genetika a pohlaví, doprovodná onemocnění a mnoho dalších faktorů jsou velmi důležité. Pokud se však budete držet základních preventivních opatření, silné kosti s vámi zůstanou až do stáří. Lékaři rozlišují tři důležité součásti:

konzumace dostatečného množství vápníku (u dospělých se pohybuje v rozmezí od 1 000 do 1 200 mg denně);

udržení zdravé hmotnosti;

posilování svalů, vazů a kloubů k udržení koordinace.

Poslední dva body jsou ze zřejmých důvodů nemožné bez fyzické aktivity. Navíc v různých věkových kategoriích je to svým způsobem důležité..

U dětí a dospívajících pravidelné cvičení pomáhá získávat kostní hmotu, u dospělých - udržovat ji. U postmenopauzálních žen mohou být součástí obecné terapie zdraví kostí. Lidé nad 65 let také potřebují fyzickou aktivitu k udržení svalového tonusu, aby se zabránilo náhodným pádům a zlomeninám. Síla kostí také určuje typ cvičení. Hlavní věc je vybrat program, který je bezpečný a bude poskytovat maximální účinnost..

Jaká cvičení jsou vhodná pro osteoporózu?

Pokud vám již byla diagnostikována osteoporóza nebo máte souběžná chronická onemocnění, budete v každém případě potřebovat konzultaci s traumatologem a individuální výběr cvičení. Pomoc odborníka je nutná také v případě, že je vám více než 60 let a dlouho jste necvičili..

Seznam fyzických aktivit povolených pro osteoporózu zahrnuje:

Lekce tance, ale bez akrobatických prvků;

Školení na simulátorech. Výjimkou jsou cviky s volnými váhami (dřepy s činkou, tlak na lavičce, mrtvý tah atd.);

Hlavní princip tělesné výchovy s diagnostikovanou osteoporózou: všechny pohyby by měly být plynulé, měřené. Žádné trhnutí, nadměrné úsilí a „překonávání sebe sama“. A čím jste starší, tím více musíte pochopit tento princip. Poslouchejte pozorně své tělo a vyhněte se bolestivým účinkům. Cvičení by mělo zanechat příjemnou únavu, nikoli vyčerpávající bolest svalů. V zásadě je to vše, co si musíte pamatovat o tréninku na osteoporózu. V každém případě by měl ošetřující lékař a trenér zvolit individuální program pro vás..

Jak cvičit, aby se zabránilo osteoporóze

Aerobní cvičení

Jakékoli cvičení, které nutí vaše tělo překonat gravitační sílu, je nesmírně prospěšné pro zdraví kostí. Běh, aktivní chůze, lezení po schodech, sportovní tanec, tenis jsou skvělé věci, které mají předcházet osteoporóze.

Pokaždé, když noha spadne na zem, kosti podstoupí malý „preventivní“ stres, který má příznivý účinek na hustotu kostí. Samozřejmě, pokud tělo přijme dostatek „stavebního materiálu“ ve formě vápníku. Tento efekt lze dokonce měřit pomocí denzitometrie. Existují studie, které zaznamenaly pozitivní změny v pevnosti kostí po nejméně třech měsících běhu.

Současně existuje jasná korelace: čím silnější je dopad, tím větší je přínos. Proto je běhání nebo skákání přes švihadlo lepší než normální chůze. Chůze normálním tempem vůbec neovlivňuje hustotu kostí a nesnižuje riziko zlomenin. Ale je to dobrý způsob, jak začít cvičit - zvláště pokud jste se dříve vůbec neobtěžovali s fyzickou aktivitou. Přinejmenším vám pomohou zhubnout a připravit vaše klouby na intenzivnější stres..

Co ale k posilování kostí vůbec nepomůže, je jízda na kole a plavání. Ano, jsou to skvělá aerobní cvičení, ale tam je zátěž od končetin prakticky zmírněna.

Skákání, aby se zabránilo osteoporóze

Skákání je nejjednodušší cvičení na stavění kostí. Mimochodem, to je důvod, proč profesionální hráči basketbalu a volejbalu jen zřídka trpí osteoporózou, i když vezmeme v úvahu jejich výšku. Efekt skákání je mnohostranný:

posílení kardiovaskulárního systému;

posílení vazů nohou (koleno, kotník);

stresové účinky na klouby a kosti.

Odborníci doporučují provést nejméně 50 seskoků s výškou přibližně 8 cm a trénovat 3–6 dní v týdnu.

V tomto případě můžete měnit zátěž: jen skákat na místě, skákat přes švihadlo, skákat na schod nebo box, kombinovat skoky s dřepy atd. Postupně můžete přejít na kombinované skoky a skočit na jednu nohu.

ALE! Skákání je kontraindikováno u lidí s osteoartrózou (předzvěstí osteoporózy). Poraďte se o tom se svým lékařem.

Balanční a koordinační cvičení

Balanční trénink je nezbytný pro prevenci osteoporózy. Zlepšuje stabilitu, udržuje svalový tonus a pomáhá předcházet pádům. To je důležité zejména ve stáří - podle statistik trpí zlomeninou kyčle 85% důchodců. Důvod: Náhodný pokles kvůli ztrátě rovnováhy.

Doporučená vyvážení zahrnují:

stojící na jedné noze;

cvičení na fitball (gymnastický míč);

vyvažování na desce nebo polštáři.

Začněte ovládat balanční cvičení s tím nejjednodušším, co vám je dáno, a zvyšujte zátěž, dokud nebudete moci dělat něco obtížnějšího. Vyzývejte pravidelně: vyváženost se zavřenýma očima, prodloužení času atd..

Silový trénink (silový trénink)

Silový trénink je také velmi dobrým způsobem, jak posílit kosti a vazy. Navíc zvyšují svalovou hmotu. Obecně existují dva typy těchto cvičení:

vážená cvičení. Základem tohoto tréninku jsou cvičební stroje, činky, kettlebells a v zásadě jakékoli váhy;

cvičení s tělesnou hmotností. Minimum speciálního vybavení, žádná závaží - pouze váha vašeho vlastního těla, obyčejná příčka a bradla.

K tomuto výcviku však musí být přistupováno s inteligencí a opatrností. To platí zejména pro lidi starší 45 let, kteří nikdy předtím tělocvičnu nenavštívili..

Nejprve projděte úplným vyšetřením těla a získejte povolení lékařů. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké základní zdravotní potíže (jako je hypertenze nebo cukrovka)..

Cvičení s odporem je silně kontraindikováno u lidí s osteoporózou. Intenzivní rázová zatížení mohou trvale „zlomit“ vaše kosti, poškodit vazy a klouby.

Jak cvičit, aby se zabránilo osteoporóze. Obecné tipy

Nejprve se zahřejte

Klouby, svaly a vazy musí být na zátěž připraveny, zejména pokud běží nebo zvedají závaží. Chůze po dobu několika minut, natáhnout končetiny, provádět kruhové vlny s rukama. Je nutné, aby krev začala cirkulovat a proudit do svalů.

Cvičte pomalu

Každé cvičení provádějte v pomalém tempu a nejméně 8 až 10krát. To znamená, že by mělo trvat přibližně tři sekundy, než se zvedne závaží, nejméně jedna sekunda, než se opraví, a pak další tři sekundy, než se váha sníží..

Cvičení by mělo zahrnovat alespoň 2 - 3 sady 6 - 8 různých typů cvičení na svalovou skupinu. Pokud jde o trénink bez závaží, je mezi jednotlivými opakováními lepší odpočívat ne více než 14–30 sekund.

Nezadržujte dech

Správné dýchání je nezbytné, aby se zabránilo arytmiím a srdečním problémům. Zhluboka se nadechněte před fází zvedání, poté zadržte dech, vydechněte - během fáze spouštění nebo tíhy.

Neměli byste cítit bolest

Při cvičení je třeba vynaložit úsilí (zejména pokud jde o zvedání závaží). Svalové nepohodlí a pocit napětí jsou naprosto normální. Nezapomeňte však poslouchat své pocity. Přestaňte cvičit, pokud cítíte bolest.

Nezapomeňte na problém

Stopování roztahuje svalovou skupinu, která aktivně pracuje. Po dokončení cvičení nezapomeňte natáhnout svaly. Například pokud šlo o běh, musíte zatáhnout lýtkové svaly a přední část stehna..

Alternativní dny cvičení a dny odpočinku

Svaly potřebují čas na zotavení. A to platí nejen pro silová cvičení, ale také pro protahovací cvičení, koordinační cvičení, jogging atd. Nezapomeňte tedy odpočívat alespoň jeden den před dalším tréninkem. Ve vyšším věku může zotavení trvat dva dny - neváhejte, použijte je!

Postup by měl být postupný

Svaly a vazy potřebují neustálý stres. Nezvyšujte však zatížení, dokud si nezvyknete na předchozí. Musíte snadno udělat alespoň 8–15 opakování v jedné sadě a poté přidat váhu.

Stejný princip platí i pro aerobní cvičení. Není třeba hned běžet 5 kilometrů. Nejprve se musíte naučit chodit stejných pět kilometrů bez zastavení a zvláštní únavy..

Cvičební program pro prevenci osteoporózy doma (příklad)

Tento komplex je vhodný pro ženy ve věku 50–65 let po menopauze pro domácí trénink. Vycvičenější lidé ji mohou použít jako rozcvičku..

Prst stoupá

Výchozí poloha: stojící s opěrou na opěradle židle nebo na nízké tyči.

Pomalu zvedněte paty a zvedněte se k prstům na nohou. Fixujte v této poloze po dobu 3-5 sekund, pomalu se snižujte. Vyžaduje 8 až 12 opakování.

Jak budete postupovat, můžete vylézt na jednu nohu a poté si ponožky dát na krok, abyste lépe napnuli lýtkové svaly.

Ohyb a prodloužení kolen

Výchozí poloha: stojící s opěrou na opěradle židle nebo na nízké tyči.

Pomalu stáhněte nohu dozadu a zkuste se dotknout paty zadní části stehna. Poté pohyb opakujte s druhou nohou. Cvičte také nejméně 8–12krát.

Pokud je cvičení příliš snadné, zkuste si na kotníky zavěsit speciální šle se závažími..

Vedení nohou dozadu

Výchozí poloha: stojící s opěrou na opěradle židle nebo na nízké tyči

Tento pohyb bude také vyžadovat závaží kotníku, pokud můžete pohodlně nést vlastní váhu..

Ruce položte na opěradlo židle a předkloňte se tak, aby byl trup nakloněn v úhlu 45 stupňů k zádům. Pomalu zvedněte rovnou nohu dozadu. Vytáhněte nohu co nejvyšší, aniž byste ztratili rovnováhu. Pak pomalu snižujte nohu a opakujte s druhou nohou. Celkově musíte udělat alespoň 8–12 opakování.

Ohnuté koleno se zvedá

Výchozí poloha: stojící, jedna paže spočívá na rovnováze na židli, nohy jsou o něco užší než ramena

Postavte se na stranu židle a položte na ni ruku. Zvedněte nohu nahoru a ohýbejte se v koleni. Přitáhněte si ji co nejvyšší k hrudi, ale zároveň držte záda dokonale rovná. Sklopte nohu. Cvičte 8-12krát a poté změňte nohu. Chcete-li věci zkomplikovat, můžete si zavěsit závaží na kotníky, aby se váha ztížila..

Zvedání nohou do stran

Výchozí poloha: stojící, opřená o opěradlo židle

Položte ruce na opěradlo židle, abyste dosáhli rovnováhy, a pak střídavě pohybujte nohama na levou nebo pravou stranu. Pokuste se je zvednout co nejvyšší, ale nezapomeňte na rovnováhu. Počet opakování: 8-12.

Zvedání rovných nohou

Výchozí poloha: sezení, opřená o opěradlo židle, nohy rovné

Při tomto cviku držte záda rovně a lopatky se opírejte o opěradlo židle. Držte sedadlo rukama pro vyvážení. Pomalu zvedněte obě nohy 5-10 cm od podlahy, zafixujte polohu a poté dolů. Opakujte 8-12krát. Pro váhu lze také použít kotníková závaží..

Sedět na židli zvednout nohu

Výchozí pozice: sedět na židli, záda rovně

Opřete se zády o opěradlo židle, pomalu zvedněte pravou nohu a narovnejte ji v kolenním kloubu. Pak ji také pomalu spusťte. Opakujte s druhou nohou. Je důležité cítit, jak se táhne přední část stehna, takže se snažte udržovat nohu co nejrovnější. Počet opakování: 8-12. K vážení můžete použít závaží.

Ramenní protažení

Výchozí pozice: sedět na židli, záda rovně

Udržujte záda rovně, roztáhněte ruce do stran, zavřete je přes hlavu a trochu se natáhněte. Zajistěte je v této poloze po dobu 3–5 sekund a pak je spusťte stejně pomalu. Paže by měly tvořit široký kruh. Zvenku je cvičení podobné potlesku, ale pomalé. Pokud jde o váhu, můžete si na zápěstí nebo malé činky nasadit závaží. Opakujte 8-12krát.

Tricepsové výtahy

Výchozí poloha: sedět na židli, ruce zvednuté

Udržujte záda rovně s opěrou na opěradle židle, zvedněte obě paže nahoru a mírně je ohýbejte v loktích. Ohněte jeden loket tak, aby se zápěstí pohybovalo dolů za vaši hlavu, a dotkněte se krku krku. Nikdy nenaklánějte hlavu dopředu. Potom pomalu zvedněte ruku a opakujte druhou rukou. Pro vážení jsou vhodná závaží na zápěstí nebo malé činky. Cvičení opakujte 8–12krát.

Bicepsové kadeře

Výchozí pozice: sedět na židli, ruce ve švech

Opíraje se o opěradlo židle a udržující záda rovně, pomalu ohýbejte paži v lokti. V tomto případě by zápěstí mělo popisovat malý oblouk. Opakujte s druhou rukou. Musíte provést alespoň 8–12 opakování. Toto cvičení je pro většinu lidí snadné, proto používejte malé činky nebo manžety na zápěstí.

Top