Kategorie

Populární Příspěvky

1 Zápěstí
Kosti na noze - co dělat, když bolí a roste. Domácí léčba
2 Dna
Sada nejlepších Bubnovského cvičení doma
3 Dna
Sada nejlepších Bubnovského cvičení doma
Image
Hlavní // Zápěstí

Jóga pro záda a páteř: nejlepší sada cvičení pro začátečníky


Pravděpodobně každý už o józe slyšel. Zdravé tělo, krásná a fit postava, duchovní harmonie se sebou samým... Slovo „jóga“ v sanskrtu znamená „spojení, spojení, spojení, jednota, harmonie“. Stojí za to přemýšlet s čím?

Zde se názory filozofů rozcházely. Pro idealisty není toto spojení nic jiného než spojení s božstvem, vysokou myslí nebo absolutním duchem. Pro materialisty je jóga praktikováním integrity harmonie ducha a těla jako harmonie dokonalého fyzického zdraví a duchovního bohatství člověka.

Předmětem jógy jako indického učení jsou tři principy člověka: tělesný, duševní a duchovní. Snaha o jejich rovnováhu a udržování v neustálé harmonii.

Mechanismus vlivu jógy na lidské tělo

Bolesti zad jsou dnes běžným příznakem úzkosti v jakémkoli věku. Jóga může (a měla by) být používána jako fyzioterapeutická cvičení na záda a páteř, stejně jako jednoduše jako prostředek relaxace.

Typy účinků jógy na lidské tělo:

  1. Mechanický náraz. Většina ásan zahrnuje nejen většinu svalů, ale také ty svaly, které se obvykle nepoužívají denně. Zahrnují specifické svalové skupiny a mají mechanický účinek na lidské vnitřní orgány prostřednictvím nestandardních změn tvaru těla.
  2. Humorální účinky. Přesné vědy fyziky a chemie představují lidské tělo jako soubor nádob naplněných různými kapalinami a plyny. Jógové ásany vám umožňují provádět jejich specifickou hydraulickou masáž.
  3. Psychosomatický dopad. Není žádným tajemstvím, že psychika je velmi úzce spjata s lidským tělem. Pokud jakýmkoli způsobem ovlivňujete tělo, můžete provádět změny stavu mysli..
  4. Stresující dopad. Většina jogínských pozic je pro tělo nepřirozená. Každá asana uvádí lidské tělo do stresujícího stavu díky neobvyklé poloze těla. Příliš mnoho stresu má však opačný účinek a musíte vědět, kdy přestat..
  5. Hormonální účinky. Některé ásany mají příznivý účinek na žlázy s vnitřní sekrecí změnou intenzity průtoku krve, čímž stimulují jejich práci.
  6. Energetický dopad. Subjektem vlivu ásan je lidská energie. Směřují energii správným směrem a dodávají člověku sílu..

Výhody jógy pro páteř a zdraví zad

Všechny ásany jsou prováděny staticky. Když osoba zaujme jakoukoli pozici, tlak uvnitř meziobratlových plotének se zmenší a stupeň mobility všech částí páteře se zvýší..

Lidé, kteří ve svém životě pravidelně cvičí jógu, mají méně zdravotních problémů, včetně bolesti zad, a proto vypadají lépe. Lidé, kteří denně cvičí, mají silné, zdravé a pružné záda.

Jóga má takový účinek na záda:

  • protahuje páteř, zvyšuje pružnost, pomáhá ji narovnat;
  • pracuje na zádových a krčních svalech, což zabraňuje vzniku onemocnění zad;
  • uvolňuje napjaté svaly;
  • zmírňuje vnitřní stres, zlepšuje náladu;
  • vyživuje buňky těla kyslíkem, obnovuje buňky, zachovává mládí měřeným a hlubokým dýcháním;
  • dělá záda rovnou, zlepšuje držení těla, snižuje zakřivení;
  • zvyšuje pohyblivost každého obratle;
  • posiluje stěny cév;
  • zmírňuje bolesti zad a snižuje je pravidelným cvičením.

Kontraindikace pro jógu

Jóga má příznivý účinek na tělo, ale má také kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu před zahájením výuky:

  • migréna;
  • schizofrenie, psychóza;
  • těžká onemocnění krve;
  • kýla ve slabinách;
  • nemoci vnitřních orgánů;
  • traumatické zranění mozku;
  • hypertenze 2. a 3. stupně;
  • poranění páteře;
  • kloubní nemoci infekční povahy;
  • prvních šest měsíců po mrtvici;
  • zhoubné novotvary;
  • prvních 60-90 dnů po operaci v pobřišnici a hrudníku;
  • artróza kloubů dolní části;
  • spinální kýla (je lepší kontaktovat po léčbě vertebrologa a neurochirurga pro sestavení souboru cvičení);
  • zmenšené posunutí obratlů;
  • vysoká hypermobilita kloubů;
  • radikulární syndrom;
  • tachykardie, arytmie, aneuryzma aorty, nekompenzované srdeční vady;
  • během těhotenství a první poporodní tři měsíce (existuje samostatný komplex pro těhotné ženy - jóga pro těhotné ženy, která připravuje ženy na mateřství a udržuje normální zdraví po dobu 9 měsíců);
  • horečka, zvýšená tělesná teplota;
  • ARI, ARVI;
  • hnisání;
  • období menstruace.

Pro jógu neexistuje věkový limit. Ve věku 60 let a více se nedoporučuje cvičit jógovou terapii samostatně, je lepší vyhledat pomoc od zkušeného instruktora.

Pravidla a doporučení jógy pro začátečníky doma

Jóga je životní styl. Při cvičení jógy doma je třeba dodržovat řadu pokynů..

Chcete-li zlepšit své zdraví a dostat své tělo do formy, potřebujete:

  • pravidelně cvičte doma;
  • během vyučování se nenechte rozptylovat cizím hlukem;
  • Nenuťte své tělo.

Při cvičení jógy musí začátečníci dodržovat některá pravidla:

  • začít s nejjednoduššími asanas;
  • přidělit 15-30 minut na gymnastiku;
  • dýchejte zhluboka, rovnoměrně a klidně (to je velmi důležité);
  • klidné a teplé místo, aby nezmrzlo;
  • vyhnout se bolesti;
  • nezapomeňte (!) zahřát před tréninkem (20-25 minut): zahřátí krku, rotace paží, trupu a pánve, otáčení těla, ohýbání, skákání, houpání nohou, dřepy, kruhové pohyby nohou a zahřívání galenfoots (aby nedošlo k protahování);
  • mezi ásanami je lepší dát si 1 minutu pauzu, úplně se uvolnit a několikrát se zhluboka nadechnout a obnovit srdeční rytmus.

Obecná sada cvičení hatha jógy pro zmírnění bolesti zad

Hatha jóga je druh jógy, který spočívá v provádění statických cvičení zaměřených na fyzickou sílu, zdraví a klid. „Ha“ znamená slunce, „Tha“ znamená měsíc.

Cvičení pro cervikotorakální páteř

Tadasana. Tímto cvičením by měl začínat jakýkoli výběr cvičení jógy. Vstaňte, narovnejte dolní část zad. Poloha nohou je od sebe vzdálena na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Při nádechu musíte dosáhnout, soustředit se na cvičení, na výdech, vrátit se do výchozí polohy. Stačí vystoupit 5-10krát.

Ardha-Matsyendrasana. Při provádění této ásany byste se neměli obracet k bolesti. Dýchejte klidně, rovnoměrně.

Uttita Trikonasana. Levá noha by měla být vyložena dopředu a pravá noha vzadu. Pravou ruku je třeba zvednout nahoru, snížit tělo dolů tak, aby se prsty pravé ruky dotýkaly podlahy. Levá ruka zůstává nahoře. Otočte tělo mírně doleva a zafixujte tuto polohu. Musíte být v asaně po dobu 8-10 dechů. Dýchejte klidně, rovnoměrně.

Parivatrikonasana. Toto cvičení je podobné předchozímu, provádí se pouze ve výpadu. Musíte se vrhnout levou nohou, nezapomeňte udržovat pravý úhel a musíte natáhnout pravou nohu dozadu. Opačnou rukou musíte dosáhnout, tělo směřuje k levé noze. Nezapomeňte na klidné dýchání..

Bhujangasana. Možná je tato asana jednou z nejjednodušších. Provádí se na břiše, nohy jsou rovně k sobě. Ruce, jako v klikách, pod rameny. Je nutné zvednout tělo a odhodit hlavu dozadu. Dýchejte klidně, rovnoměrně.

Cvičení k vypracování dalších částí páteře

Padahastasana. Nohy by měly být umístěny o něco užší než na šířku ramen a ohýbat se směrem k podlaze. Záda jsou rovná, nohy rovné (předpoklad). Není nutné dosáhnout dlaněmi na podlahu, protože úroveň tréninku je u každého odlišná. S každým tréninkem se strečink zlepší. Dýchejte klidně a klidně. Lze vyloučit přítomnost bolestivých pocitů.

Ardha Chakrasana. Postavte se rovně, chodidla k sobě. Dáme dlaně k sobě. Zvedněte ruce nahoru a začněte, ohýbejte se dozadu. Stojí za to zůstat v asana po dobu 8-10 dechů. Dýchejte klidně, klidně. Vyvarujte se bolesti.

Dětská póza. Musíte sedět na patách tak, aby vaše kolena byla pod hrudním košem. Nakloňte tělo dopředu, vezměte ruce zpět. Je nutné se natahovat hýžděmi po paty, a ne celým tělem dopředu. Cvičení umožňuje protáhnout záda a uvolnit napětí z páteře. Zůstaňte v asaně po dobu 8-10 dechů. Dýchejte klidně, klidně. Vyvarujte se bolesti.

Setubandhasana. Proveďte na podlaze s ohnutými nohami. Odtrhněte pánev a tělo od podlahy. Natáhněte si paty rukama. Když jste zvládli tuto asanu, můžete ji trochu zkomplikovat a chytit si paty rukama. Přetrvávejte a stojte tak 8-10 dechů. Dýchejte klidně a klidně. Vyvarujte se bolesti.

Cvičení na skoliózu

U takových onemocnění páteře, jako je skolióza nebo osteochondróza, musíte být obzvláště opatrní, pokud dojde k bolesti, musíte okamžitě přestat cvičit.

Marjariasana. Jednoduše řečeno, póza kočky. Musíte se dostat na všechny čtyři, ohnout záda nahoru a pak se jemně ohnout do zad, zatímco budete házet hlavou dozadu. Zůstaňte 8-10 dechů. Dýchejte klidně a klidně. Je třeba se vyvarovat bolesti.

Shalabhasana. Ležící na břiše, vezměte ruce zpět, zavřete je do zámku a zvedněte tělo. Vydržte v asaně po dobu 8-10 dechů. Dýchejte klidně a klidně. Vyvarujte se bolesti.

Kapotasana. Posaďte se na zem, jednu nohu přiveďte zpět, druhou ohnutou, ohněte se dozadu, opřete se o dlaně nebo prsty. Cvičení může být dále komplikováno: zvedněte rovné paže nahoru a co nejvíce se opřete. V této poloze zůstaňte 8-10 dechů. Je třeba se vyvarovat bolesti.

Kapotasana se vyrábí v různých verzích. Když zvládnete základní pózu holubice, můžete ohnout nataženou nohu a natáhnout hlavu k noze.

Ásany pro kýlu páteře a osteochondrózu

Adho Mukha Svanasana (pes směřující dolů). V poloze na všech čtyřech jsou nohy a paže rovné. Vydržte v asaně po dobu 8-10 dechů. Dýchejte klidně, klidně. Vyvarujte se bolesti.

Cvičení se stává obtížnějším, pokud zvednete nohu nahoru. Toto cvičení je prospěšné jak pro záda, tak pro břišní svaly. Pracuje na svalech nohou, horní části těla.

Virabhadrasana. Vrhněte se s nohou (noha rovnoběžně s podlahou, úhel je 90 stupňů), natáhněte ruce a vyhoďte hlavu nahoru, ohněte se dozadu. Zadržte 8-10 dechů. Dýchejte klidně, klidně. Vyvarujte se bolesti.

Baddha Konasana (motýlí póza). Posaďte se na podlahu a ohněte nohy. Připojte chodidla v "namast" a protáhněte koleny k podlaze. Můžete sedět vzpřímeně, nebo se můžete naklánět dopředu nebo dozadu a protahovat záda. Zadržte 8-10 dechů. Vyvarujte se bolesti.

Společná cvičení

Ardha Urdhvasana. Postavte se rovně, rukou vytáhněte patu na hýždě a druhou ruku natáhněte nahoru. Dále musíte nohu zvednout ještě výše a silněji se ohýbat v zádech. Při pravidelném cvičení se klenba vzadu zvětší a noha se bude zvedat stále výš. Vydržte v asaně po dobu 8-10 dechů. Dýchejte klidně a klidně. Vyvarujte se bolesti.

Malasana. Musíte dřepět a roztáhnout nohy a přitom natáhnout záda. Postupně se ohýbejte. Zůstat v asaně stojí 8–10 dechů. Dýchejte klidně a klidně. Vyvarujte se bolesti.

Ásany se po 80 letech shrbily

Pavanamuktasana. Proveďte na podlaze, na zádech. Přitáhněte kolena k sobě a uchopte je. Stojí za to držet 8-10 dechů. Dýchejte klidně, klidně. Vyvarujte se bolesti.

Urdwa Mukha Shavasana. Ležíte na břiše, spojte dolní končetiny, zvedněte tělo a ohněte paže v loktích. Stojí za to držet 8-10 dechů. Dýchejte klidně, klidně. Vyvarujte se bolesti.

Cvičení pro těhotné ženy

Póza stromu. Postavte se rovně, nohy položte na sebe. Musíte zvednout jednu nohu a dát nohu do středu stehna druhé nohy. Dejte ruce dohromady a zvedněte se. Zůstaňte v asaně po dobu 8-10 dechů. Dýchejte klidně, rovnoměrně. Vyvarujte se bolesti.

Upavishta Konasana. Sedět na podlaze a roztáhnout nohy do stran. Natáhněte se dopředu, doleva a doprava. To pomáhá posilovat svaly pánve a boků. Zadržte 8-10 dechů. Nezapomeňte na hluboké dýchání. Vyvarujte se bolesti.

Iyengar jóga pro záda

Iyengar jóga je další typ jógy, který úzce odráží hatha jógu a kterou vyvinul Bellur Krishmanchar Iyengar. Chtěl, aby každý dělal jógu, bez ohledu na věk, úroveň flexibility a plasticity, fyzický trénink a pohlaví..

Mistři jógy Iyengar říkají, že ásany je nutné provádět v určitém pořadí, aby bylo dosaženo maximálního léčebného účinku..

Virabhadrasana. Postavte se rovně, ohněte se dopředu. Zvedněte narovnanou levou nohu dozadu, ruce rovně vpředu. Stojí za to zůstat v asana po dobu 8-10 dechů. Dýchejte klidně a klidně. Vyvarujte se bolesti. Cvičení trénuje svaly paží, krku, nohou. Pracuje na břišní svaly.

Kumbhakasana. Lehněte si na břicho a zvedněte se z této polohy na rovné paže. Nohy jsou rovné, musíte se postavit na prsty. V této poloze zůstaňte 8-10 dechů. Nezapomeňte na správné dýchání. Cvičení zahrnuje ramena, záda, břicho a nohy..

Dharunasana. Z polohy na břiše se ohýbejte, ohýbejte nohy, vezměte si kotníky rukama. Přitáhněte se k nohám a co nejvíce se klenete vzadu.

Lekce kundaliní jógy pro záda a páteř

Kundaliní jóga je identifikace a správné použití vnitřních zdrojů člověka. Tento typ jógy je zaměřen na plné vědomí sebe sama a na práci s energetickými kanály, jejich čištění.

Obecná struktura lekce:

  1. Zahřívání, zpívání manter.
  2. Kree.
  3. Relaxace.
  4. Zpívající mantry na konci.

Pashchimottasana. Musíte si sednout, nohy rovně, tlačit k sobě. Prsty míří přímo nahoru. Nakloňte se dopředu a natáhněte hrudník (ne hlavu!) Co nejníže k nohám.

Prasarita padottanasana. Postavte se, narovnejte, nohy široce od sebe. Nakloňte se dopředu, aby vaše hlava mohla dosáhnout na podlahu. Pokud hlavou nedosáhnete na podlahu, můžete ohnout lokty, dát je dohromady a dosáhnout s nimi na podlahu..

Garudasana. Je nutné stát v Tadasaně, mírně ohýbat nohy, opletat jednu nohu přes druhou tak, aby prsty jedné nohy zachytily holeně druhé. Záda jsou rovná, paže zkřížené.

Co dělat, když vás po jógě bolí záda?

Bolest ve svalech po dobu 1-2 dnů je normální, tělo se přizpůsobuje fyzické aktivitě. Pokud vás záda bude bolet i několik dní, můžete si ulevit od bolesti pomocí masáže, nebo se uchýlit k horké aroma lázni nebo hřejivým mastím.

Ranní sada cvičení jógy od Julie Safronové na záda za 15 minut

Komplex cvičení jógy Julie Safronové je určen pro začátečníky. Cvičení jsou jednoduchá a účinná, umožňují vám uvolnit se, probudit vnitřní energii, která je ráno tak potřebná.

Pouhých 15 minut každé ráno - a veselost a zdravá záda budou zaslouženým dárkem pro vaši práci. Cvičení vám umožní natáhnout ruce, záda, boky, boky, zlepšit krevní oběh.

Kniha Aloizy Raabové „Jóga proti poruchám držení těla a bolestem zad“

Tato kniha je vhodná pro ty, kteří již dlouho chtěli zvládnout jógu, ale neodvážili se. Kniha podrobně popisuje různé ásany, které mají pozitivní vliv na záda a páteř. Jeho rozdíl spočívá v přidání krokodýlí asany. Vliv jednotlivých cviků na páteř a různé části zad je podrobně popsán v lekcích.

Stoupenci Aloiza Raab říkají, že jóga proti poruchám držení těla a bolesti zad může léčit špatné držení těla a bolesti zad tím, že vaše záda bude rovná, krásná a zdravá..

Pilates nebo jóga - což je lepší pro záda?

Pilates je druh fitness, jehož cílem je posílit svaly, zlepšit držení těla, koordinaci a rovnováhu a zvýšit flexibilitu.

Jóga je náboženství a filozofie, která vyžaduje vážnější přístup než Pilates. Jóga se skládá z 8 úrovní, které pomáhají poznat sebe sama, rozvíjet vnitřní energii, harmonii, pracovat s čakrami.

Cvičení pilates a jógy má možná jen jednu podobnost - techniku ​​správného dýchání. Cvičení pilates by mělo být vybráno pro ty, kteří chtějí posílit břišní svaly a zlepšit záda, a jóga - pro ty, kteří chtějí zlepšit záda a poznat své vnitřní „já“.

Video lekce od Kateriny Buidy: jóga k posílení zad

Závěr

Na závěr několik rychlých tipů:

  1. Méně se kritizujte.
  2. Nikdo tě nevidí.
  3. Začněte v malém.
  4. Poslouchejte své tělo.
  5. Dokonalost nepřichází hned.

Jógová videa pro páteř - výhody cvičení pro záda

Zdravím, čtenáři mého blogu!

Příznaky bolesti dolní části zad a zad jsou velmi různorodé. Lidé se často obávají křečí, brnění, pocitů stejných jako svalové napětí. Ostrá, pálivá bolest, která je neočekávaná a epizodická, je o něco méně častá. Zvažte, jak jógové video pro páteř v této situaci pomáhá.

Alespoň nějaký druh bolesti je oprávněný z několika důvodů:

  1. Vývoj chorob páteřních oddělení. Osteochondróza, přítomnost kýly, skoliózy a dalšího zakřivení páteře slouží jako katalyzátor.
  2. Pacienti často trpí osteoartrózou a výčnělkem. To se objeví po dlouhém pobytu v sedě.
  3. Poruchy svalové tkáně páteře. K tomu dochází u těch, kteří vedou sedavý a sedavý životní styl..
  4. Léze dolní části zad v důsledku infekčního onemocnění.
  5. Zánět břišní dutiny a pánevních orgánů. Tento typ bolesti je doprovázen nepohodlí v bederní oblasti..
  6. Zakřivení držení těla v kombinaci s nadváhou. To stimuluje nerovnoměrné rozložení zatížení kosti, což vede k nezdravým pocitům..

Bolest jde do nohou, hýždí. Někdy se předpokládá, že se jedná o abnormální cvičení nebo silné podchlazení. Hlavní projev nepohodlí nastává při předklonu. Po návratu do výchozí polohy bolest zmizí.

  1. Mechanismus vlivu jógy na lidské tělo
  2. Jóga a páteř
  3. Indikace a kontraindikace
  4. Příprava na výuku
  5. Nejlepší jóga asanas pro bolavé záda
  6. Vietnamská jóga pro páteř

Mechanismus vlivu jógy na lidské tělo

Nezdravá záda je častým příznakem úzkosti v každém věku. Jógu lze použít jako léčivou fyzickou vlastnost zad a páteře nebo jednoduše jako relaxační prostředek..

Typy účinků jógy na lidské tělo:

  1. Mechanický náraz. Významná část ásan využívá nejen velkou část svalů, ale také ty svaly, které se obvykle nepoužívají každý den. Pokrývají určité svalové skupiny a mají mechanický účinek na vnitřní orgány člověka. To je způsobeno neobvyklou polohou těla během ásan..
  2. Humorální účinky. Z fyzikálního a chemického vědeckého hlediska je lidské tělo souborem nádob naplněných různými vodami a plyny. Jógové ásany umožňují speciální hydraulickou masáž.
  3. Psychosomatický dopad. Není žádným tajemstvím, že psychika je velmi úzce spjata s lidským tělem. Pokud jakýmkoli způsobem ovlivníte tělo, můžete uvést konfiguraci do duchovní rovnováhy..
  4. Stresující dopad. Drtivá většina pozic jógy je pro tělo nepřirozená. Jakákoli asana uvádí lidské tělo do stresujícího stavu kvůli neobvyklé poloze těla. Ale velmi silný stres má opačný účinek a je třeba dodržovat opatření.
  5. Hormonální účinky. Některé ásany mají příznivý účinek na žlázy s vnitřní sekrecí tím, že mění intenzitu průtoku krve, čímž stimulují jejich práci.
  6. Energetický dopad. Předmětem ásan je lidská energie. Směřují energii na požadovaný kanál, čímž dávají člověku sílu.

Jóga a páteř

Rovná poloha lidské páteře z fyziologického hlediska. není jeho přirozený stav. Ve skutečnosti je tato část těla každý den pod velkým tlakem, který v průběhu času způsobuje řadu nepravidelností ve struktuře zad..

Jedná se o destrukci obratlů, svalovou slabost a další problémy. Dokonce i mícha, která je nedílnou součástí nervového systému, trpí nedostatkem svalového napětí v zádech. Ale ti, kdo cvičí cvičení jógy, věří, že i ta nejjednodušší snaha o svaly, jejich nízká váha a protahování mohou být vynikajícím lékem na stáří a nemoci..

Jóga je považována za lék na mnoho nemocí.

Všechna cvičení na zádech spojená s jógou jsou založena na užívání určité asany a jejímu držení po určitou dobu. Díky tomu je možné snížit tlak na meziobratlové ploténky, zlepšit pohyblivost kloubů a posílit svaly. Jóga zvyšuje nejen fyzickou sílu člověka, ale také jeho flexibilitu.

Na poznámku! Při provádění určitých ásan můžete vypracovat celou záda i její jednotlivé prvky..

Indikace a kontraindikace

Cvičení jógy zvyšují pružnost tkání, zvyšují pohyblivost jakékoli části páteře, obnovují funkčnost svalového korzetu a zlepšují krevní oběh. Tím končí užitečnost rehabilitační gymnastiky. Pomáhá také normalizovat fungování dýchacího a nervového systému, zmírňovat stres a zlepšovat celkovou pohodu..

Pokud chcete dělat jógu k posílení svalů zad a páteře, musíte si prostudovat indikace a kontraindikace pro cvičení. Rovněž byste se měli poradit se zkušeným lékařem. Pouze lékař může doporučit správný tréninkový přístup..

Jóga je skvělá pro léčbu stavů, jako je skolióza, lordóza a artritida. Může být bezpečně řešena kýla bederní páteře, osteochondróza krční páteře, výčnělky. Nervové poruchy, gynekologické patologie, endokrinní onemocnění - to vše lze vyléčit pomocí jógy.

Kontraindikace tréninku jsou:

  • období exacerbace získaných patologických stavů páteře;
  • infekce a záněty;
  • rehabilitační období po úrazech a operacích;
  • maligní novotvary.

Jóga může pomoci s bolestmi zad a problémy s pohyblivostí kloubů, pouze pokud jsou poruchy zjištěny v počáteční fázi. Cvičení je také dobré jako preventivní opatření a v kombinaci s kompletní terapií.

Abyste byli úspěšní, musíte zvládnout techniku ​​dýchání, naučit se relaxovat a poslouchat své vlastní tělo, vizualizovat. Jóga je cvičení, které si zaslouží harmonii těla a duše.

Příprava na výuku

Jóga vyžaduje trochu přípravy před prováděním ásan. Tělo je čisté a oblečení je pohodlné a volné. Cvičení se provádí naboso. A co je nejdůležitější, musíte se uklidnit, vzdát se všech svých každodenních činností a začít cvičit v dobré náladě..

Tipy pro začátečníky

Jóga je úžasná léčba zad, která kombinuje duchovní a fyzickou terapii.

Proto je užitečné to udělat pro každého, kdo nemá určité kontraindikace. Jóga se doporučuje k léčbě spinální kýly, osteochondrózy a výčnělků.

První cvičení jógy se nejlépe provádějí s instruktorem, protože pro začátečníky existuje speciální komplex, který zahrnuje pouze postoje. Všechna cvičení na záda založená na zatížení krční, hrudní a bederní páteře by měla být prováděna postupně. Buďte opatrní, protože problém se může zhoršit.

Pro začátečníky je velmi důležité zvážit pružnost kloubů a také to, jak je nemoc vysoce vyvinutá. Komplex, který nabízí program pro začátečníky, se vyhýbá nebezpečí prasknutí tkáně a přetížení páteře.

První cvičení doporučujeme absolvovat s profesionálem, protože ti, kteří právě začínají s jógovou terapií, nemají správnou koordinaci. Pády a ostré zákruty mohou vést ke zraněním, která zhoršují situaci s meziobratlovou kýlou, výčnělkem krční páteře, osteochondrózou a jinými onemocněními páteře.

Nejlepší jóga asanas pro bolavé záda

Účast na cvičení jógy nebo ústupu je dobrý způsob, jak se otestovat, ale můžete to udělat i doma pomocí programu speciálně navrženého k úlevě od bolesti zad..

Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)

Jedná se o jednu z nejpopulárnějších pozic jógy.

Tato asana je navržena k posílení celého zad a prevenci bolesti. To prodlužuje páteř a třese se a okamžitě stimuluje protažení zadních svalů. Tím, že umožníte vaší hlavě relaxovat, tato póza zmírňuje napětí krku a umožňuje vám protáhnout páteř..

Tato asana zmírňuje bolesti dolní části zad a je vhodná pro neškodné činnosti během těhotenství.

Kočka a kráva (Marjaiasana / Bitilasana)

To není jen populární póza. Sekvence Cat-Cattle je velmi populární pro svou schopnost zmírnit bolesti zad.

Předpokládá se, že poloha kočky podporuje vývoj svalů a tím uvolňuje napětí na krku a horní části zad. Díky této skutečnosti jsou tyto dva úkoly dobrou volbou pro ty, kteří celý den sedí u počítače..

Hladký pohyb pozice sem a tam zvyšuje flexibilitu páteře, takže ti, kteří se zotavují ze zranění nebo se potýkají s věkem podmíněnou nerovnováhou páteře, by měli zvážit přidání této polohy do svého cvičebního balíčku..

Hora (Tadasana)

Tato tradiční pozice jógy je dobrým způsobem, jak zlepšit držení těla..

Špatné držení těla je příčinou bolesti zad, ale tato rozpoznatelná asana byla vytvořena speciálně pro naši moderní společnost..

Když děláte tadasanu, měli byste stát vzpřímeně, rovnoměrně dýchat a snažit se vyrovnat vibrace a páteř..

Tuto jednoduchou polohu lze provést během pracovního dne, abyste si mohli odpočinout od práce u počítače..

Dětská póza (Balasana)

Tato póza poskytuje relaxaci a protažení zad, uklidňuje mysl a pomáhá zmírnit bolesti zad a šíje.

Proveďte Balasanu, když potřebujete přestávku nebo odpočinek.

Vhodné také pro těhotné ženy.

Dove King Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Holubí pózy jsou skvělé pro protažení svalů pánve, boků a dolní části zad.

Pružnost v pánvi a bocích pomáhá udržovat správné držení těla a může snížit nepohodlí ischias.

K pohodlnému provedení této ásany může být užitečný blok na polštář nebo jógu..

Obrácený trojúhelník (Parivrtta Trikonasana)

Žádná sekvence jógových ásan pro bolesti zad není úplná bez frází - cvičení pro páteř.

Ukazuje se, že pomáhá nejen zlepšit rovnováhu a držení těla, ale také snížit bolesti zad..

Při této póze dávejte pozor na nohy: používají se ke zvýšení vytrvalosti, nikoli k fixaci kolena..

Ryba (Matsyasana)

Tato poloha se často používá na konci cvičení jógy k přípravě těla a mysli na Savasanu..

Rybí póza se často praktikuje zavedením bloku jógy. Protahuje hrtan, nohy, žebra a hrudník, okamžitě zesiluje horní páteř, zejména snižuje napětí na páteři.

Tato poloha také protahuje vaše břišní svaly, takže ji můžete použít po dobrém tréninku. Pamatujte, že břišní a dolní část zad jsou spojeny, takže slabé břišní svaly mohou vést k bolesti zad.

Trakční pozice (Uttanasana)

Tato relaxační asana protahuje svaly zad, pánve a boků..

Stejně jako v předchozím odstavci lze Uttatnasanu jednoduše změnit podle vaší úrovně školení..

Pro hlubší roztažení můžete zvednout paty z podlahy. Naopak mírně ohýbejte kolena, abyste snížili intenzitu.

Orel (Garudasana)

Toto je další asana, která pomáhá zlepšit rovnováhu. Tato obtížná poloha jemně táhne horní část zad a ramena, čímž eliminuje riziko ischias. Abyste udrželi rovnováhu, plně se zaměřte na své hlavní svaly..

Kobylka (Salabhasana)

Jedním z nejlepších způsobů léčby bolesti dolní části zad je eliminace. Je vhodný nejen ke snížení stresu a (případně) ke změně vlastního životního stylu, ale také k tomu, abyste měli silné břišní a dolní části zad..

Locust Pose je uklidňující asana, která protahuje celou páteř a okamžitě napíná svaly mozkové kůry, zad, glutes a šlach. Poskytuje také dobrou masáž vnitřních orgánů. Pokud cvičíte ásanu dostatečně jemně, můžete ji použít k úlevě od bolesti zad a ischias..

Tato poloha je kontraindikována pro těhotné ženy..

Obrácená pozice těla (Viparita Karani)

Tato pozice je vhodná pro seniory, protože nevyžaduje velkou sílu ani flexibilitu a zároveň má obrovské výhody..

Tato uvolňující poloha uvolňuje napětí ve svalech zad a pánve, což umožňuje protažení šlach a dolní části zad. Chcete-li zvýšit výhody asany, položte si pod nohy polštář, aby nezvedl příliš vysoko z podlahy..

Velbloud (Ustrasana)

Velbloudí pozice táhne celou přední část těla a zvyšuje pružnost páteře. Tato odchylka slouží k zbavení se následků sedavého života. Pokud strávíte den za volantem automobilu nebo před obrazovkou počítače, může tato poloha zmírnit napětí krku a ramen..

Velbloudí pózy mohou přispět k dobrému protažení, ale nejsou vhodné, pokud máte migrény. Je dovoleno dělat tuto asanu během těhotenství nebo v případě poranění dolní části zad, ale dávejte pozor, abyste nemačkali nebo nevytahovali dolní část zad..

Sedící předklon (Pashchimottanasana)

Provedení tohoto protažení zad vyžaduje, abyste se posadili rovně a jemně dosáhli k prstům na nohou a tím si natáhli záda a šlachy..

Tato asana je vhodná pro každého, protože sami ovládáte sílu epizody..

Pokud nemůžete dosáhnout na prsty, stačí chytit holeně a držet.

Vietnamská jóga pro páteř

Existuje velmi dokonalá a efektivní sada cvičení jógy pro řešení problémů se zády - Zyungshin nebo vietnamská verze.

Jóga tohoto typu je předurčena pouze k léčbě zad a páteře. Charakteristickým rysem je výkon všech cviků v poloze na zádech. Systém má navíc své vlastní dýchací funkce rozdělené do 4 fází.

Zde jsou základní cvičení:

  1. Odborník intenzivně tlačí lopatky a chodidla na podlahu a silně ohýbá páteř. Pobyt v tomto stavu je vhodný po dobu 20 sekund, přičemž je třeba se mírně houpat do stran a rovnoměrně dýchat.
  2. Druhé cvičení je velmi podobné tomu prvnímu, nyní však musíte tlačit lokty o podlahu. V tomto případě by měla břišní dutina směřovat dolů a páteř by měla směřovat dozadu, to znamená nahoru.
  3. Jogín vyrobí obyčejného motýlka, roztáhne kolena co nejvíce na stranu, ale leží.
  4. Je nutné hladce zvednout rovné nohy ke stropu a pak je stejně pomalu spouštět za hlavu. Výsledkem je zakřivená póza, která dokonale protahuje obratle..
  5. Nyní můžete roztáhnout kolena do stran a pokusit se vytáhnout špičku a tlačit pánev dopředu. Ale nepřehánějte to - můžete jen ztratit rovnováhu a zranit se..

Komplex je velmi užitečný a vhodný pro téměř všechny věkové skupiny. Čas potřebný k provedení je srovnatelný s jinými asanovými komplexy.

Do příště!

Výhody a kontraindikace Braggových cvičení pro páteř

Jak jógové ásany ovlivňují páteř

Cvičení na hřbet a hubnutí

Cvičení pro výčnělek páteře - indikace a kontraindikace

Bubnovského cvičení pro léčbu a prevenci bolesti zad a šíje při sedavé práci

8 hlavních jógových ásan pro posílení svalů zad a páteře pro bolesti dolní části zad

Dolní část zad je pro mnoho lidí citlivým místem. I když může existovat spousta příčin bolesti dolní části zad: slabé srdce a špatné držení těla z celodenního sezení (a tedy kontrakce svalů v kyčelním kloubu, které pak táhnou na dolní část zad), jsou dva skutečně běžné faktory, které přispívají k bolesti zad a nepohodlí. Vždy je důležité zjistit, co bolest způsobuje, aby se zabránilo opakování. Ale ve většině případů můžete cvičením jógy posílit dolní část zad, abyste svůj stav zmírnili..

„Jóga pro posílení zadních svalů je skvělá pro práci na flexibilitě a stabilitě jádra, držení těla a dýchání - to vše je nezbytné pro zdravou páteř,“ říká Sasha Kirelson, klinická ředitelka Institutu pro profesionální fyzikální terapii v Sickerville v New Jersey. Dodává, že jóga pro bolesti zad je bezpečná i na denní bázi. Je však důležité zajistit, abyste byli v souladu se svým tělem a nedělali nic, co by vám bylo nepříjemné. "Nikdy se neroztáhni do bolesti." Bolest je to, jak nám naše těla říkají, že něco není v pořádku, takže jóga pro začátečníky je chvějící se obchod, který vyžaduje pozornost. “.

Pokud trpíte jakýmkoli typem poranění dolní části zad, problémem s obratli nebo bolestmi, které trvají déle než 72 hodin bez zlepšení, navrhuje Kirelson konzultaci s fyzioterapeutem před jakýmkoli cvičením, včetně cvičení zad. Pokud máte problém, který vyžaduje lékařskou péči, je nejlepší navštívit svého lékaře dříve, než se bolest zhorší, jinak může jóga k posílení zad jen zhoršit..

Pokud vaše bolest zad a svalů dolní části zad souvisí více s obecnou bolestivostí nebo nepohodlí, některé jógové pózy stojí za vyzkoušení. Požádali jsme instruktorku jógy Shannu Tyler, aby si vybrala a předvedla některé ze svých oblíbených jógových póz pro posílení zadních svalů doma. Doporučuje provádět relaxační asany páteře a každou pózu držet jednu až tři minuty..

Ranní komplex pro procvičování zad a páteře:

  • Dětská póza
  • Kočka / kráva představují
  • Psa dolů
  • Utanasana
  • Sfinga pozice
  • Koleno k hrudi představují
  • Holubice zpět představují
  • Supta Matsyendrasana

Technika provedení:

1 dětská póza

„Pózování dítěte snižuje tlak na dolní část zad narovnáním a vyrovnáním páteře,“ říká Tyler..

  • Klekněte si na kolena - měly by být od sebe vzdálené na šířku boků a vaše nohy jsou spojené a umístěné za vámi. Zhluboka se nadechněte a při výdechu spusťte trup do boků..
  • Zkuste si natáhnout krk a páteř.
  • Položte čelo na zem s rukama nataženýma před sebou.
  • Nechejte to zapnuté po dobu jedné až tří minut.

2. Póza kočky / krávy

"Toto je pravděpodobně moje osobní oblíbené cvičení jógy na bolesti zad," říká Tyler. Umožňuje dobrou flexi a protažení páteře, podporuje mobilitu a „také pomáhá jednoduše uvolnit napětí v dolní části zad“..

  • Dostaňte se na všechny čtyři: ramena přes zápěstí, boky přes kolena.
  • Pomalu se nadechněte, vydechněte a ohněte páteř, skloňte hlavu směrem k podlaze (toto je „kočka“).
  • Nadechněte se a zvedněte hlavu, zaoblete páteř. To je kráva.
  • Proveďte jednu až tři minuty.

3. Psa dolů

"Někdy pociťujeme bolest v dolní části zad, protože zadní část našich nohou je velmi těsná a nepružná, a také zde pomůže jóga pro záda a páteř," vysvětluje Tyler. Tato póza je skvělý způsob, jak si natáhnout hamstringy a boky..

  • Začněte pózováním s dítětem, držte ruce na podlaze, sedněte si na kolena a poté zvedněte hýždě a ohněte se zpět dolů.
  • Roztáhněte prsty doširoka. Pracujte na tom, aby vaše nohy byly rovné a vaše paty zcela rovné na podlaze..
  • Uvolněte krk a dívejte se skrz nohy nebo až k pupku.
  • Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

4. Utanasana

Taková cvičení jógy pro bolesti dolní části zad nejen protahují samotnou páteř, ale také nohy a paže. Změňte polohu mírným ohnutím kolen, pokud je narovnání nohou doprovázeno bolestmi zad.

  • Ze psa směřujícího dolů pomalu vykročte k horní části koberce. Postavte se na šířku ramen.
  • Narovnejte nohy co nejvíce a nechte trup viset..
  • Přitlačte bradu k hrudi, uvolněte ramena a natáhněte páteř.
  • Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

Profesionální tip: „Zkuste při tomto cvičení myslet na to, jak vám trčí glutety, tj. takže ohyb vychází z vašich boků, a ne zezadu, teprve potom bude účinná jóga na bolavé záda “.

5. Sfinga představuje

„Póza Sfingy vytváří„ pěknou “přirozenou křivku v dolní části zad,“ říká Tyler. Trochu to zapojuje i vaše břišní svaly, což je užitečné pro podporu dolní části zad..

  • Ležte na břiše s nohama u sebe a přímo za vámi..
  • Při zvedání hrudního koše z podlahy si položte lokty pod ramena a předloktí položte na podlahu..
  • Zatlačte boky na podlahu, uvolněte ramena a přemýšlejte o tom, jak se vaše páteř prodlužuje..
  • Ohněte se natolik, abyste cítili příjemný úsek v dolní části zad. Nepřehánějte to a okamžitě zastavte, pokud pocítíte nepohodlí nebo bolest.
  • Držte tuto pozici po dobu jedné až tří minut.

6. Představte si koleno k hrudi

Tyler říká, že miluje přidávání zpomaleného pohybu do této základní asany, protože „vám poskytuje příjemnou a přirozenou masáž těla“. A taková jóga pro začátečníky to nikdy nezhorší.

  • Lehněte si na záda.
  • Zvedněte obě kolena k hrudi.
  • Pomalu houpejte trupem sem a tam a pevně se držte nohou.
  • Udělejte to jednu až tři minuty..

7. Pózujte na zádech

Tyler říká, že tento pohyb napíná vnitřní a vnější stehna a glutety, ale také poskytuje úlevu od bolesti zad..

  • Lehněte si na záda.
    • Přesuňte levou nohu na pravé rameno a ohněte pravé koleno.
    • Uchopte zadní část pravé nohy a jemně ji přitáhněte k hrudi.
    • Pokud se cítíte dobře, vydržte jednu až tři minuty.
    • Zaměňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler říká, že je to skvělá jóga pro záda. U některých lidí však mohou „zkroucené“ pohyby poranit dolní část zad. Pokud začnete pociťovat bolest, okamžitě to přestaňte dělat. Můžete také zkusit dát si pod kolena ručník..

  • Lehněte si na záda.
  • Přineste si kolena k hrudi. Poté otočte trupem v opačném směru a obě kolena položte na jednu stranu.
  • Snažte se držet kolena a boky navzájem srovnané, když je přitahujete k podlaze..
  • Proveďte toto protažení po dobu jedné až tří minut a poté opakujte na druhé straně..

Jednalo se o cvičení na posílení zad pro jógu pro začátečníky i zkušené lidi. Jak víte, jóga pomáhá s mnoha onemocněními, ale jóga pro záda a páteř je jednou z nejúčinnějších. Odvážit se!

10 jógových ásan pro záda a zdravou páteř

Pokud trpíte bolestmi zad způsobeným sedavým životním stylem a stresem, může vám tento problém pomoci správný komplex jógy. Jóga není jen pro vaše tělo, včetně zbavování se bolesti zad, ale také pro vaši mysl, tj. Zbavování se stresu, který generuje bolesti svalů..

Cvičení jógy na záda

Existuje řada pozic, které od vás nevyžadují speciální trénink a pomohou vám natáhnout a napnout celé tělo. Cvičení jógy, dokonce i několik minut každý den, vám pomůže pochopit vaše tělo a jeho potřeby, včetně toho, kde si ukládáte napětí. Pouhými deseti cviky můžete navždy zmírnit bolesti páteře, zad a šíje.

Bitilasana (kočka, kráva představují)

Jedná se nejen o jeden z nejúčinnějších a nejjednodušších ásan pro začátečníky, ale také o základní pózu z jógy obecně. Postavte se na všechny čtyři, vyklenutí dolní části zad jako kočka, a pak vyklenutí zad, jako by ukazovaly hrb. Opakováním těchto jemných záhybů natahujete a masírujete páteř, trup, paže a krk a masírujete orgány a svaly břišní dutiny..

Během cvičení jsou zapojeny:

  • Sval, který narovnává páteř (v anatomii z latiny - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis sval (abs)
  • Triceps
  • Serratus anterior (nebo povrchní hrudní sval)
  • Hýždě

Pořadí provedení:

  • Slezte na všechny čtyři.
  • Zápěstí držte pod rameny a kolena pod boky.
  • Rozložte tělesnou hmotnost tak, aby byla stejná na všech podpěrných bodech paží a nohou.
  • Při sklonení se nadechněte. Pohled směřuje vzhůru.
  • Vydechněte, vyklenutí páteře. Zatáhněte za žaludek.
  • Při provádění tohoto pohybu sledujte pocity ve vašem těle.
  • Nesoustřeďte se na své myšlenky a uvolňujte napětí v těle..
  • Pokračujte v jízdě po dobu nejméně 1 minuty.

Pes směřující dolů

Tato póza je také jedním ze základních prvků jógy, zmírní bolesti zad a zabrání ischiasům. Pomáhá vyvážit tělo a zvyšuje vytrvalost.

Pracovní svaly:

  • Šlachy
  • Deltoidní
  • Gluteus svaly
  • Triceps
  • Quadriceps femoris

Exekuční příkaz:

  • Slezte na všechny čtyři.
  • Ruce si položte přímo pod zápěstí a kolena pod boky.
  • Zatlačte rukama, zvedněte paty ze země a zvedněte kolena.
  • Zvedněte hýždě nahoru.
  • Udržujte mírný ohyb v kolenou, prodlužte páteř a ocasní kost.
  • Udržujte paty v roztrhané poloze.
  • Položte ruce pevně na podlahu.
  • Rozložte váhu rovnoměrně mezi obě strany těla, přičemž dávejte pozor na polohu boků a ramen.
  • Hlavu držte v úrovni předloktí nebo mírně přitlačené brady.
  • Držte tuto pózu po dobu 1 minuty.

Podlouhlý trojúhelník představují

Tato jóga asana je obzvláště dobrá pro záda a krk, protože v nich protahuje svaly. Rovněž táhne svaly páteře, třísla, boků a zároveň posiluje ramena, nohy a hrudník. Účinně pomáhá snižovat stres a úzkost.

Pracovní svaly:

  • Zádové svaly
  • Vnitřní šikmý sval břicha
  • Gluteus maximus a medius
  • Šlachy
  • Quadriceps femoris

Pokyny k provedení:

  • Nohy položte širší než ramena.
  • Ohněte se na jednu stranu a položte ruku na odpovídající nohu. Natáhněte druhou ruku nahoru.
  • Podívejte se nahoru, dopředu nebo dolů.
  • Dělejte to asana po dobu jedné minuty..
  • A stejné množství na druhé straně.

Ardha Bhujangasana (nebo Sphinx Pose)

Tato jemná jóga asana je ideální pro bolesti zad v těle - táhne hrudník, ramena a břicho.

Co funguje za běhu:

  • Erektorová páteř
  • Gluteus svaly
  • Hrudní koš
  • Lichoběžník
  • Zádové svaly

Pořadí provedení:

  • Lehněte si na břicho na zem, narovnejte nohy.
  • Zvedněte tělo a položte ruce na podlahu. Lokty držte pod rameny, dlaně přitlačte k podlaze.
  • Musíte jít nahoru přes páteř a začít klesat korunou - nespadejte najednou.
  • Dívat se dopředu. Nemysli na nic, zaměř se na pohyb.
  • Vydržte asi pět minut.

Cobra představovat

Tento „most“ je téměř totožný s pózou sfingy a je také nedílnou součástí domácích hodin jógy pro záda. Kromě toho protahuje břišní, hrudní a ramenní svaly. Ásana také posiluje páteř a předchází ischiasům..

V tuto chvíli pracujte:

  • Šlachy
  • Gluteus sval
  • Deltový sval ramene
  • Triceps
  • Serratus přední hrudní sval

Exekuční příkaz:

  • Lehněte si na břicho, položte ruce pod ramena a prsty směřujte dopředu.
  • Položte ruce pevně na tělo. Nenechte lokty jít stranou.
  • Pomocí paží pomalu zvedněte hlavu, hrudník a ramena..
  • Můžete stoupat do jakékoli výšky, která vám vyhovuje.
  • Udržujte mírný ohyb v loktech.
  • Můžete si vzít hlavu zpět a natáhnout se ještě více.
  • Jak vydechujete, snižte se.
  • Uvolněte krk.
  • Pomalu pohybujte boky ze strany na stranu, abyste uvolnili svalové napětí.

Kobylka představovat

Asana působí na dolní část těla, pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad a celkovou depresi. Posiluje zadní část trupu, paže a nohy. Tato póza podporuje zdravé trávení a zmírňuje zácpu a nadýmání..

Svaly fungovaly:

  • Trapézové svaly
  • Páteřní svaly
  • Hýždě
  • Triceps

Pokrok:

  • Lehněte si na břicho, natáhněte nohy.
  • Postupně zvedejte tělo: hlavu, hruď a paže - na pohodlnou úroveň.
  • Zezadu můžete dát ruce dohromady a za zády si přejít prsty..
  • Chcete-li posílit pózu, zvedněte nohy..
  • Podívejte se rovně nebo mírně vzhůru a prodlužte zadní část krku.
  • Doba trvání až jedné minuty.
  • Uvolněte se před další sadou.

Most

Ano, most, který je vám dobře známý z dětských tanečních a gymnastických kruhů, pochází z jógy, na jeho základě se většina jógových póz provádí za účelem zlepšení zdraví zad a šíje.

Zde fungují následující části těla:

  • Břišní svaly
  • Hýždě
  • Páteř
  • Šlachy

Pokrok:

  • Zatlačte záda na koberec, ohněte kolena. Umístěte si paty rovnoběžně s boky..
  • Dej ruce dolů.
  • Začněte tlačit ocasní kost nahoru.
  • Pokračujte v tlačení, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou..
  • Ruce lze podložit pod boky.
  • Držte pózu po dobu jedné minuty..
  • Pomalu vraťte záda na podložku.
  • Uvolněte celé tělo a několikrát se zhluboka nadechněte.

Matsyendrasana (Fish God Pose)

Tato zkroucená póza opravuje vaši páteř a zmírňuje bolesti zad. Protahuje boky, ramena a krk. Tato póza může pomoci zmírnit únavu a stimulovat vaše vnitřní orgány k lepšímu výkonu..

Týká se to:

  • Kosodélníkový sval mezi lopatkami
  • Svaly na hrudi
  • Páteřní svaly
  • Hrudní koš
  • Zezadu malý

Výkon:

  • Sedněte si s jednou z nohou zastrčenou pod sebou
  • Druhou položte na stehno
  • Druhou nohou se druhou rukou dotkněte kolena nohy
  • Otočte hlavu opačným směrem
  • Udržujte tuto asanu po dobu jedné minuty..
  • Opakujte na druhou stranu těla.

Koleno se otočí

Zvýšené obraty kyčle pomáhají rozvíjet činnost svalů v páteři a zádech. Procvičování této pozice může zmírnit bolest a ztuhlost..

Práce zahrnovala:

  • Páteř
  • Břišní svaly
  • Lichoběžník
  • Hrudní koš

Pokrok:

  • Ležící na zádech přitáhněte kolena k hrudi, paže do stran.
  • Položte nohy na obě strany těla, kolena k sobě..
  • Pro pohodlí je povoleno používat polštář: umístěte jej pod nebo mezi kolena.
  • Můžete také jemně tlačit na kolena.
  • Dýchej z hluboka.
  • Asana se provádí po dobu nejméně 30 sekund.
  • Opakujte na druhé straně.

Dětská póza

Tato póza je dokonalým způsobem, jak uvolnit napětí ze zadní části těla, jak se páteř prodlužuje a táhne. Stejný účinek se projeví ve svalech stehen a kotníků. Je to nejlepší nástroj pro zvládání stresu.

Tato póza funguje:

  • Hýždě
  • Svaly rotátoru
  • Šlachy
  • Obratel

Výkon:

  • Sedněte si na paty, kolena k sobě.
  • Zde můžete také použít podložku na hlavu nebo na nohy..
  • Udělejte luk, čelo na podlaze.
  • Natáhněte ruce nebo je spusťte dlaněmi vzhůru.
  • Osvoboďte se od napětí v zádech.
  • Držte pozici po dobu až pěti minut.

Mindvalley

Mindvalley je globální komunita lidí zapálených pro zlepšování: podnikatelé, inovátoři, myslitelé, umělci, digitální nomádi. Spojuje nás touha získat efektivní a praktické vzdělání ve všech oblastech našeho života. Programy Mindvalley se věnují rozvoji schopností myslet, jak budovat kariéru a zůstat v poptávce v kontextu vývoje robotiky, stát se šťastnějšími ve vztazích, vytvářet tělo snů, rozvíjet intuici a zároveň dělat svět lepším místem..

Top